المحتوى
تدريب المقاومة أمر حاسم للرياضي الكاراتيه ليكون لائقا للقتال. على وجه الخصوص ، ينبغي لممارسي فنون الدفاع عن النفس التركيز على التمارين اللاهوائية ، حيث يفوق القلب 90٪ من القدرة ، وفقًا لما يقوله طبيب الرياضة. لحساب هذا الرقم ، اطرح عمرك من 180 ؛ الرقم الناتج هو الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب الذي تحتاج إلى تحقيقه. يساعد التدريب على المقاومة اللاهوائية الرياضي على بناء القوة المتفجرة والسرعة اللازمة للنجاح في الكاراتيه. سوف تساعدك مجموعة من التمارين الهوائية واللاهوائية على تطوير كلا جانبي المقاومة ، مما يجعلها جاهزة لكل ما يجب عليك مواجهته في الدوجو.
الاتجاهات
-
قم بإجراء الاحماء قبل القيام بأي تمرينات هوائية ، حتى لا تخضع العضلات للتمدد. أقل حتى تصل إلى أصابع قدميك وجلب صدرك نحو ساقيك. تدوير الكاحلين والركبتين "لتخفيف" المفاصل.
-
قم بالدفع والجلوس لتقوية مركز الجسم. قم بتقليص المركز ، أو عضلات المعدة والبطن ، قبل كل تكرار. تمرن على الإرهاق لمدة خمس دقائق ، ثم استرخ قبل المجموعة التالية.
-
استخدم كرة تمرين لزيادة قوة وتحمل منتصف الجسم. استلق على الكرة مع قدميك على الأرض ، وقم بسلسلة من الجلوس حيث تقوم بتقليص عضلاتك ورفع رأسك وذراعيك دون الوصول إلى وضعية الجلوس مع ظهرك مباشرة. رفع ساق واحدة ، ثم الساق الأخرى ، والاستمرار في القيام بذلك. ضع ساقيك على الحائط وابذل المزيد من الجلوس.
التمارين الأساسية
-
استلق على ظهرك على مقعد. اترك ساقك اليسرى لأسفل بجانب المقعد. عند رفعه ، حرك ساقك اليمنى والذراع الأيمن لتقليد الحركة التي ستجريها في السلسلة الحالية من تمارين وضع الجسم والحركة ، أو الكاتا. كرر الإجراء على كلا الساقين. حاول إجراء هذا التمرين ببطء لزيادة القدرة على التحمل وبناء القوة. ثم حاول مرة أخرى بسرعة ، لزيادة السرعة المقابلة للقوة.
-
قف. ركل كيس اللكم بقدر ما تستطيع في دقيقة واحدة. ركلة نفس الموقع في كل مرة. ركلة كما لو كنت الركل في الحقيبة ، ولكن لا تضغط عليه. زيادة وقتك لمدة دقيقتين ، ثم ثلاث. تتبع عدد الركلات في الدقيقة ، وحاول زيادته لزيادة قوتك المتفجرة. استخدم شريكًا لدعمك في وضع الوقوف إذا لزم الأمر.
-
كرر تمارين الركل باستخدام جميع أنواع الركلات: الأمامية والجانبية والزاوية. تأكد من التركيز على إكمال أكبر عدد ممكن من الركلات في دقيقة واحدة ، وذلك لزيادة القدرة على التحمل اللاهوائي.
تمارين الركلة
-
زيادة قوة ذراعك والتحمل باستخدام شريط مرن ، والذي يسمح لذراعك والعضلات في وسط الجسم بالعمل في توتر مستمر. الحفاظ على الشكل المناسب أثناء العمل مع مرونة. استخدمه للاحماء للتمرينات المثقبة ، واستفد من استخدام الكاتا.
-
مارس ضربات الكاراتيه الخاصة بك على الماكيارا أو الملابس مع شريك ، بدلاً من استخدام حقيبة ثقيلة ، من أجل بناء تركيز حاد مع كل ثقب وتجنب دفع الحقيبة للأمام. أداء أكبر عدد ممكن من اللكمات ضد makiwara في دقيقة واحدة. ضرب كما كنت تغلب عليه. زيادة وقتك لمدة دقيقتين ، ثم ثلاث. تتبع عدد السكتات الدماغية في الدقيقة ومحاولة تحسينه. استخدام جسمك كله في كل لكمة.
-
كرر تمرينات الثقب باستخدام جميع أنواع اللكمات: اللكمات الأمامية ، المقلوبة ، والعاكسة. كرر التمرين بكلتا يديه ، اليمين واليسار ، لبناء المقاومة والقوة بالتساوي على جانبي جسمك. ركز على إكمال أكبر عدد ممكن من الضربات خلال فترة زمنية من دقيقة إلى ثلاث دقائق ، من أجل بناء قدرتك على التحمل اللاهوائي.