المحتوى
عضلات الفخذ هي عضلات تسمح لك برفع ركبتيك. هذه العضلات ضرورية للمشي والجري والركل وأي نشاط آخر يتطلب رفع ركبتيك نحو صدرك. إن تقوية هذه العضلات بسيط للغاية ، لكنه يتطلب بعض الجهد. تشمل التدريبات الشائعة لزيادة قوة عضلات الفخذ رفع الساق والضغط. يمكن للتدريبات ، مثل العميقة ، أن تساعد في تخفيف عضلات الفخذ لتخفيف الألم والتوتر ، وهي مشكلة شائعة بين الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس.
الاتجاهات
-
الاستلقاء على الأرض مع ثني ساقيك وعبرت ذراعيك. ضع قدميك تحت قضيب أو شيء ثابت وأخذ نفسًا عميقًا.
-
بدءاً من الصدر ، ارفع الجذع إلى الركبتين وهو يخرج. الحفاظ على الجزء السفلي من الظهر على الأرض حتى نهاية الحركة ثم تصويب. خذ استراحة قصيرة.
-
خفض الجذع ، مع الجزء السفلي من الظهر تلامس الأرض أولا. يستنشق وأنت تقوم بهذه الخطوة. مرة أخرى ، خذ وقفة قصيرة في نهايته.
-
استمر في هذه العملية ، دون أن تنسى التوقف عند الوقوف وعندما تخف نفسك.
بوشوبس
-
ابدأ بالكذب على ظهرك على الأرض على سجادة التمرين. امسك أسفل ظهرك بشكل مسطح على السجادة.
-
ارفع كلتا الساقين في وقت واحد حتى تكون مستقيمة بالكامل ووجهًا لأعلى. الحفاظ على الجزء السفلي من ظهرك مسطحة ضد السجاد. الزفير أثناء القيام بهذا التمرين.
-
استمر في الزفير وأنت تخفض ببطء ساقيك إلى السجادة. تنفّس وتنفّذ أكبر عدد ممكن من الممثلين ، دون تعب أسفل الظهر والاحتفاظ بها بحزم ضد السجادة.
-
ضع أوزانًا على كاحليك فقط بعد أن تتمكن من فعل 100 ممثل من هذه الحركة.
رفع الساقين
-
قف ، واضعا كرة طبية فوق رأسك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ، لكن لا "تقفل" مرفقيك.
-
مع قدمك اليمنى ، اتخذ خطوة كبيرة للأمام بحيث يكون مفصل الفخذ الأيمن والعجل الأيسر متوازيين مع الأرض. أمسك كرة الدواء فوق رأسك ، كما في البداية ، واحتفظ بركبتك اليسرى على الأرض.
-
ارجع إلى الموضع الأصلي ، ثم كرر الحوض بقدمك اليسرى. استمر حتى تستطيع.
عميق فوق الرأس
تحذير
- لا تقم بأي تمرين إذا شعرت بألم. استشر طبيبك إذا كنت تعاني من ألم حاد أو مستمر.
ما تحتاجه
- حصيرة ممارسة
- كرة طبية
- أوزان الكاحل (اختياري)