المحتوى
وجود العمود الفقري القوي والمرن يجعلك أقل عرضة للإصابة بألم الظهر. يدعم العمود الفقري السفلي وزن الجزء العلوي من الجسم ويساعدك على القيام بحركات يومية مثل الانحناء وتحويل الوركين وتمديد جسمك. لتحسين مرونة هذا الجزء من العمود الفقري ، هناك بعض التمارين التي تمتد وتمتد يمكنك القيام بها.
جراحة الحوض
يعمل المصعد الحوضي من أسفل العمود الفقري إلى العمود الفقري العلوي. قم بهذا التمرين 12 مرة في اليوم عندما بدأت في القيام بذلك. زيادة تدريجية حتى تصل إلى 26 التكرار يوميا. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك بجانب جسدك أو اعبرهم على صدرك. ارفعي الوركين عن الأرض وادفعي الحوض إلى أعلى مستوى ممكن. استمر في التمدد لمدة 3 ثوانٍ قبل الذهاب للنوم مرة أخرى. كلما ازدادت قوة ، اجعلي قدميك أقربين إلى مؤخرتك حتى تتمكن من التمسك بركبتيك أثناء التمرين.
ظهور القط والإبل
تمرين "عودة القط والإبل" يخفف من العمود الفقري. قم بإجراء التمرين لمدة تصل إلى 3 دقائق ، بعد إيقاع التنفس. قف على يديك وانظر لأسفل حتى الرقبة متوازية مع الأرض. استنشق وظهر ظهرك بحيث يكون انحناء العمود الفقري مبالغًا فيه وجذعك موجهًا إلى الأرض. ارفع رأسك وامتد رقبتك لإلقاء نظرة على السقف. زفر وأنت تقلب الحركة وتثني بطنك وتنظر إلى الأرض. زيادة سرعة التمرين مع تحسن مرونتك.
دوران العمود الفقري السفلي
يؤدي تدوير العمود الفقري السفلي إلى تدليك العمود الفقري السفلي ، مما يسهل القيام بحركات الدوران. يمكن أن يدور العمود الفقري تصل إلى 4 مرات في اليوم. استلق على ظهرك مع يديك على جانبيك وقدميك ممتدة. ثني الساق اليمنى في الركبة وعبرها على اليسار. استخدم يدك اليسرى لتوجيه ساقك اليمنى واحتفظ بها في مكانها. حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا قدر الإمكان. فقط الجذع الخاص بك يجب أن يكون الغزل. استمر في التمدد لمدة تصل إلى 15 ثانية قبل عكس ساقيك.
المنحنيات الجانبية والخلفية
الانحناء الجانبي والخلفي يعزز المرونة في العمود الفقري السفلي. قف مع قدميك على ارتفاع الورك وقسم وزنك بالتساوي بين القدمين. دع يديك ترتاح بشكل طبيعي بجانب الجسم. انحنى وتميل إلى الجانب الأيمن قدر الإمكان ، وانزل يدك اليمنى أسفل ساقك السفلى. عقد لمدة 2 ثانية قبل تغيير الجانبين. قم بهذا التمرين 10 مرات على كل جانب. في نفس وضع البداية ، ضع يديك على الوركين. ثني وإمالة الظهر بقدر ما تستطيع. استمر في التمدد لمدة 3 ثوانٍ قبل إطلاق الموضع وكرر هذا 10 مرات.