المحتوى
يستهلك معظم البرازيليين ما يقرب من 4000 ملجم من الصوديوم يوميًا ، على الرغم من أن منظمة الصحة العالمية توصي 2000 ملغ أو أقل يوميًا. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية ، قد يبدو من المستحيل تقليل كمية الصوديوم التي يتم تناولها إلى 1500 ملغ (أو أقل). ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم لا يعني حياة أكل الأطعمة لطيف. قد لا يكون ذلك لذيذًا ، حيث ستتكيف معه بمجرد أن تلاحظ فوائد لصحتك. قراءة المزيد أدناه.
الاتجاهات
-
قراءة الملصقات ، مع الانتباه إلى الأجزاء. ابحث عن الأطعمة التي تحمل علامة "غير مملحة" أو "ملح مخفف" أو "أقل من الصوديوم" أو "خالية من الصوديوم".
-
تجنب الملصقات التي تقول أن الطعام محفوظ في محلول ملحي أو مخلل أو مدخن أو متبل. هذه هي الكلمات التي تشير إلى الملح.
-
نفهم أن البحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أسهل ، حيث زاد الطلب. تحتوي معظم محلات البقالة الآن على أطعمة غير مملحة مثل الكاتشب والبطاطس وزبدة الفول السوداني والبسكويت. العديد من محلات الأغذية الصحية تقدم خيارات أكثر.
-
شراء الفواكه والخضروات الطازجة. إذا كنت بحاجة إلى الخضروات المجمدة ، ابحث عن العناصر دون صلصة أو توابل. في بعض الأحيان يمكنك أن تجد البطاطس العضوية دون إضافة الملح.
-
ابحث عن مقبلات منخفضة الصوديوم. تعمل مع العديد من الوصفات ويسهل العثور عليها في متاجر الأغذية الطبيعية أو عبر الإنترنت.
-
كن صبورا. سوف يستغرق القيام بعمليات شراء صحية وقتًا طويلاً ، حيث يجب عليك قراءة ملصقات المنتجات المختلفة. ومع ذلك ، بعد عدد قليل من الرحلات إلى المتجر ، سوف تبدأ في معرفة العلامات التجارية التي تحتوي على كمية أقل من الصوديوم أو خالية من الملح وسيصبح هذا أمرًا معتادًا. في النهاية ، ستكون مشترياتك سريعة.
التسوق
-
تخلص من ملح الطعام وتوقف عن إضافته أثناء الطهي ، حتى لو كان في الوصفة. إذا كنت بحاجة إلى تضمينه ، فضع أقل من الوصفة التي تدعو إليها. تذكر أن الأطعمة بالفعل الصوديوم بشكل طبيعي ، حتى الفواكه والخضروات.
-
تسوق لكتب الطبخ التي تتخصص في الأطعمة قليلة الملح. معظمهم تشمل كمية الصوديوم لكل وصفة. هذا سوف يساعدك عند التخطيط لوجباتك. وأي شيء موجه نحو الغذاء الصحي للقلب سيخدم أيضًا.
-
حاول مع الأعشاب والتوابل والخل أو الليمون.
-
اصنعي عجينة أو بيتزا بدون ملح ؛ هو وسيلة رائعة لمساعدتك على البقاء على النظام الغذائي. هناك عدة أنواع من الوصفات المتاحة التي تستخدم مكونات مثل العسل ، دبس السكر أو دقيق القمح الكامل. إذا كنت قلقًا حيال صنع الخبز باليد ، فإن ماكينة صنع الخبز هي بديل جيد.
طبخ
-
خطة من قبل. إذا كنت تعرف أنك ستأكل بالخارج ، فحاول إعداد وجبات قليلة الصوديوم للفطور والغداء قبل الخروج لتناول العشاء.
-
المطاعم المتكررة حيث يتم إعداد وجبات الطعام وفقا لطلبك. كلما كان ذلك ممكنًا ، ابحث عن الأطباق المشوية أو المخبوزة أو المخبوزة أو المخبوزة.
-
اسأل النادل أن الشيف لا يضيف الملح إلى وجبته. عادة ، هم على استعداد لتكييف طلبهم قدر الإمكان.
-
قم بإصدار أوامر بسيطة بدون توابل أو توابل منفصلة للحفاظ على مستويات الصوديوم منخفضة. يعتبر زيت الزيتون والخل من الخيارات الرائعة لتتبيل السلطة. يمكنك دائمًا حمل توابلك الخاصة لتعزيز الوجبة إذا أردت.
-
تناول نصف وجبة فقط إذا كنت تعرف أنها تحتوي على كمية أكبر من الصوديوم مما يسمح به نظامك الغذائي.
-
تجنب طلب الطعام المقلي ، الحساء أو أي مرق مع الصلصات. عادة ما تكون المعكرونة والحساء والصلصات مملحة جيدًا ويمكن أن تعطل حصتك اليومية.
الأكل خارج
نصائح
- سوف الأطعمة منخفضة الصوديوم طعم مختلف في البداية ، ولكن لا تستسلم. إذا تابعت نظامك الغذائي خلال ستة إلى ثمانية أسابيع ، فإن رغبتك في تناول الملح ستقل وستتكيف براعم التذوق لديك. أيضا ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.
- تحدث إلى طبيبك وأخصائي التغذية لمساعدتك على بدء نظام غذائي.
- إذا كنت لا تعيش بالقرب من متجر للمواد الغذائية منخفضة الصوديوم ، فتسوق عبر الإنترنت. سوف يرسل لك العديد من التجار طلباتك. يمكن أن يكون مسحوق الفلفل والكاري وصلصة الشواء وبعض الصلصات مالحة تمامًا. جعل التوابل الخاصة بك هي سهلة نسبيا ولذيذ جدا. وسوف تستمر عادة الكثير. يمكنك جعل معظم الصلصات بكمية كبيرة وتجميدها. يمكن أيضًا تجميد المعكرونة والخبز.
تحذير
- لاحظ أن العنصر الذي يحتوي على "صوديوم مخفض" أو "صوديوم أقل" قد لا يزال يحتوي على الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، قد لا تزال تحتوي توابل "أقل الصوديوم" الجاهزة على أكثر من 300 ملغ من المادة.
- إذا كنت تتناول أدوية مدرة للبول ، أو أنواع أخرى من الأدوية ، فاحرص على أن بعض بدائل الملح تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم ، مما قد يؤثر على دوائك. دائما استشر طبيبك.
ما تحتاجه
- كتب وصفة