المحتوى
مقدمة
كثير من الناس يشكون من ضيق الوقت أو المال لممارسة رياضة. فلماذا لا تجريب فقط باستخدام وزن الجسم؟ سيكون ذلك رخيصًا بالفعل مجانًا ، ويمكن القيام به في أي وقت في راحة منزلك. لكن حاول إنشاء روتين حتى لا تهرب من التمارين. نصيحة مهمة أخرى هي عدم تكرار نفس التمارين كل يوم ، حيث تحتاج عضلاتك إلى الراحة. ضع في اعتبارك أيضًا حدودك ولا تتفوق عليها ، وبالتالي تجنب الإصابة وعدم الراحة. هل أنت جاهز للبدء؟ اتبع الشرائح التالية وانظر ثمانية تمارين بدون معدات!
الطعنات
الطعنات ، النشاط البدني الفعال للغاية من خلال تطوير قوة كبيرة وتنغيم العضلات السفلية ، تعمل على تحسين مرونة الورك. للقيام بذلك ، قف بيديك على الوركين وقدميك عند عرض الوركين. ضع ساق واحدة للأمام (بطريقة يمكن إمالة 90 درجة) وحرك الساق الأخرى إلى الأرض تقريبًا. ارجع إلى وضع البداية وكرر مع الساق الأخرى. هل ثلاث مجموعات من 15 مرة على كل ساق. عندما تبدأ في ملاحظة السهولة ، ابق في وضعك لمدة عشر ثوانٍ كل خمس مرات.
انثناء الأسلحة
هذا كلاسيكي. استلق على بطنك وقدميك وركبتيك معًا ويديك على كتفيك. ارفع ببطء حتى يتم تمديد المرفق بالكامل. الحفاظ على ظهرك مستقيم وإمالة رأسك قليلا. اخفض جسمك ببطء ولا تدع الجذع يمس الأرض. هل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار. إذا كنت لا تزال تبدأ ، يمكنك ترك ركبتيك مسطحة على الأرض ورفع الجزء العلوي من الجسم فقط. مع ثني الذراعين ، تعملين عضلات دالية وصدرية وثلاثية الرؤوس.
ثلاثية الرؤوس
بالإضافة إلى تطوير ثلاثية الرؤوس ، فإن هذا التمرين يحفز أيضًا العضلات الصدرية والدالية. على ظهرك ، يمكنك الجلوس على الأرض بالقرب من مقعد أو خطوة مع ثني ركبتيك قليلاً ، وفهم حافة السطح المرتفع وتمديد المرفقين. خفض الجسم حتى الأرداف تقريبا لمس الأرض. ابدأ بثلاث مجموعات من ثماني مرات ، ثم ارفع إلى 15 ممثلًا. إذا كنت بالفعل على مستوى متقدم وترغب في إعاقة ، ارفع ساقك اليسرى وابذل الجهد فقط بذراعك اليمنى. الآن تفعل العكس.
القفز على الحبل
هذا تمرين رائع وممتع. باستخدام مواد بسيطة وغير مكلفة ، يمكنك إنتاج حبل في منزلك: قم بشراء السيزال ، وهو ما يكفي لحجمك ، وقطع الخراطيم ، بحيث تمسك الحبل دون أن تؤذي يديك. ومن بين الفوائد ، فقدان الوزن (حرق 350 سعرة حرارية كل 30 دقيقة) ، وتطوير التنسيق الحركي ، وزيادة قوة الساقين والقدمين ، وتحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي. ولكن إذا كنت تعاني من فرط الوزن الزائد ولديك مشاكل في الركبة أو القلب ، فمن الأفضل تجنب هذا النشاط.
البطن
هذا هو النشاط الأساسي لتقوية عضلات البطن وأيضا لاكتساب التانغو من الحسد. هناك بعض الاختلافات حول كيفية إجراء التمرين. في الحركة القياسية ، تستلقي مع ظهرك على الأرض ، ثني ساقيك وترفع جذعك نحو ركبتك. في تباين آخر ، بدلاً من ثني ساقيك ، يمكنك البقاء معهم ممتدًا نحو السقف. لتهدئة العضلات الجانبية ، ابق مع ثني ركبتيك ، ولكن بدلاً من تسلق الجذع في اتجاه واحد ، ستختلف من اليسار إلى اليمين. هل ثلاث مجموعات من 15 التكرار.
ربض
القرفصاء هي وسيلة أخرى ممتازة لتقوية وتقوية عضلات الساق ، بالإضافة إلى الألوية. على الرغم من أنه يبدو سهلاً بالنسبة لأولئك الذين يبحثون ، إلا أن هذا النشاط يتطلب الكثير من الجهد. قف مع قدميك على ارتفاع الكتف. ضع يديك على خصرك ، وعبر على صدرك ، أمام أو خلف رأسك. حافظ على استقامة ظهرك ، وثني ركبتيك وجثم حتى تصبح الأرداف على ارتفاع الركبة ، ثم عد إلى موضع البداية. للمبتدئين ، ثلاث مجموعات من 10 ممثلين هي بداية جيدة. إذا كنت في مستوى متقدم ، فحاول البقاء 10 ثوانٍ في وضع القرفصاء كل خمس مرات متكررة.
خطوة
ابحث عن أي كائن قد يكون بمثابة خطوة إذا لم يكن لديك واحد في المنزل. لإجراء الحركة الأساسية ، ضع أحد القدمين على الكائن ، ثم الآخر ، ينزل الأول ثم الثاني. افعل ذلك في أسرع وقت ممكن. إحدى الطرق لجعل الأمر صعبًا هي تبديل القدمين الموجودة أعلى الكائن في وقت واحد ، أي القفزات. قم بتحدي أكبر من خلال الجمع بين الطعنات والخطوة. هذه الطريقة تقوي الأوتار والعظام والأربطة ، بالإضافة إلى زيادة القدرة على التحمل العضلي وتطوير الإيقاع والتنسيق وردود الفعل.
مجلس
طريقة أخرى لهجة البطن هي اللوح. نظرًا لأنه تمرين متساوي القياس (حيث تحافظ على العضلات في وضع ثابت بزاوية معينة من الانكماش) ، فهي تعتبر أكثر فاعلية ولديها خطر أقل للإصابة من حالات الاعتصام التقليدية ، ولكن من ناحية أخرى ، يصعب القيام بها و رتابة أيضا. استلق على بطنك ، استند على كوعك وارفع جذعك ، وترك جسمك منتصبًا فقط بناءً على نصائح قدميك ومرفقك ، وقم بقبض البطن والبقاء في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ.كرر مرتين أخريين. تعمل اللوح أيضًا على ضبط عضلات أسفل الظهر والعمود الفقري والغلوت والأذرع.