المحتوى
- كثافة المواد الغذائية
- الحد من الأطعمة المقاومة للمغذيات
- القضايا الغذائية للمراهقين
- أهمية الإفطار
- وجبات خفيفة صحية
- مثال على خطة الأكل الصحي
- الاعتبارات
الأكل الصحي من المهم أن يحصل المراهق على طاقة طوال اليوم ؛ يساعدك على الاستمرار في التركيز على المدرسة ، ويزود الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة للنمو البدني والعاطفي ، ويحافظ على وزن صحي ويحمي من الأمراض المرتبطة بسوء التغذية. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 16 عامًا - وبقية حياتك - فإن اتباع نظام غذائي صحي يعني اختيار تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية بدلاً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية.
كثافة المواد الغذائية
كثافة المغذيات ، وفقًا لمؤسسة جورج ماتيلان لصحة الأغذية في العالم ، تأخذ في الاعتبار كمية المواد الغذائية في طعام معين بالنظر إلى قيمته الحرارية. بمعنى آخر ، الأطعمة الغنية بالمغذيات هي تلك التي لها قيمة غذائية عالية ولكنها ذات قيمة منخفضة من السعرات الحرارية. بشكل عام ، كلما كان الطعام أقرب إلى الحالة التي يوجد فيها في الطبيعة ، زادت كثافته الغذائية. على سبيل المثال ، الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون والفاصوليا والعدس والدهون الصحية من زيوت الزيتون والأفوكادو والجوز والأسماك.
الحد من الأطعمة المقاومة للمغذيات
الأطعمة قليلة المغذيات تعرف أيضًا باسم الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية. هذه المواد الغذائية قليلة مقارنة بمستوى السعرات الحرارية. بعض الأمثلة هي: الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة والمشروبات الغازية والكعك والحلويات والحلويات والعصائر السكرية والأطعمة المقلية. هذه الأطعمة مغرية ولكنها تعطي القليل من الفوائد الغذائية لجسمك ، ومع مرور الوقت ، فإن تناولك اليومي يعرض جسمك لخطر الإصابة ببعض الأمراض مثل السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
القضايا الغذائية للمراهقين
الاحتياجات الغذائية تختلف اختلافا كبيرا من الشباب إلى الشباب ، وهذا يتوقف على الجنس ومستوى النشاط وتكوين الجسم والوراثة. وفقًا "للمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين" ، تحتاج معظم الفتيات المراهقات النشطات إلى حوالي 2400 سعرة حرارية في اليوم بينما الأولاد حوالي 2800. ومع ذلك ، فإن حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا ولا يمنحك أي قيمة حقيقية. يعد اختيار الأطعمة الغنية بالتغذية في الوجبات والوجبات الخفيفة بداية جيدة للتأكد من أن جسمك يتغذى بشكل جيد. قم بتضمين الفواكه والخضروات طوال الوجبة للتأكد من تناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية. حدد هدفًا لتناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الفاكهة وثلاث حصص من الخضروات يوميًا.
أهمية الإفطار
يمكن أن يساعدك الإفطار على الأداء بشكل أفضل في المدرسة من خلال زيادة انتباهك وذاكرةك ، مما يمنحك المزيد من الطاقة ويمنع التهيج والتعب ، وفقًا لشبكة معلومات التحكم في الوزن. خصص بعض الوقت لقهوة الصباح. يعد فيتامين مصنوع من الفواكه والزبادي وزبدة الفول السوداني طريقة رائعة لبدء يومك. حتى لو كنت متأخراً ، قم بإعداد شيء بسرعة واتخاذ معك ، على سبيل المثال ، خبز الحبوب الكامل مع عجينة الفول السوداني والزبادي الممزوج بالفواكه المجففة والبذور والمكسرات وساندويتش معجون الفول السوداني والعسل أو تورتيلا مع زبدة الفول السوداني هلام.
وجبات خفيفة صحية
يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات في الحفاظ على مستويات الطاقة المرتفعة لديك ، مما يحسن من تركيزك على الفصل. تشمل الوجبات الخفيفة الجيدة الحبوب الكاملة والبروتين أو الفاكهة والبروتين. أمثلة على المجموعة الأولى هي المفرقعات والجبن والسندويش معجون الفول السوداني والمعجنات مع اللبن. والثاني: الموز مع معجون الفول السوداني ، والفواكه المجففة مع المكسرات ، والفواكه مع الجبن المنزلية أو التفاح مع الجبن الأبيض.
مثال على خطة الأكل الصحي
بالنسبة للفطور ، اختر حصتين من الفاكهة ، واحدة من البروتين وثلاثة من الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، تفاحة صغيرة ، 200 مل من عصير البرتقال ، خبز واحد من الحبوب الكاملة وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني. بالنسبة للغداء قبل الغداء ، اختر جزءًا من الألبان أو بديلاً ، حبتين كاملتين وفاكهة. على سبيل المثال ، شريحة من الجبن وثمانية المفرقعات من الحبوب الكاملة والموز.
لتناول طعام الغداء ، تناولي حصتين من الخضراوات ، وثلاث حبات كاملة ، وثلاثة بروتين وألبان أو بدائل. على سبيل المثال ، سندويش صدر الديك الرومي مع شريحتين من الخبز البني ، و 85 غراما من صدر الديك الرومي ، وشريحة من الجبن ، و 10 أصابع من البريتزل كاملة الطول ، ونصف كوب من الجزر الصغيرة و 250 مل من الحليب. في وعاء منفصل ، أحضر الطماطم والخس لتضاف إلى الساندويتش. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول وجبة من الحبوب الكاملة ، واحدة من البروتين وفاكهة واحدة. على سبيل المثال ، اصنعي مزيجًا بنصف كوب من الحبوب الكاملة وربع كوب من المكسرات والفواكه المجففة.
لتناول العشاء ، ثلاث حصص من الخضروات وأربعة حبات كاملة وثلاث حصص من البروتين وواحدة من منتجات الألبان قليلة الدسم أو البدائل. على سبيل المثال ، بوريتو مصنوع من التورتيا الكاملة ، كوب من الأرز البني ، 60 غراما من صدر الدجاج ، ربع كوب من الفاصوليا السوداء والخس والطماطم والزيتون وشريحتين من الأفوكادو وكوب من الحليب.
الاعتبارات
قد تكون احتياجاتك من الطاقة أقل أو أعلى من التخطيط أعلاه. إذا كنت تمارس الرياضة وتمضي وقتًا بسيطًا في مشاهدة التلفزيون ، فأنت بحاجة إلى مزيد من الطاقة ويمكنك إضافة وجبة خفيفة بعد العشاء. إذا كنت لا تلعب الرياضة وتنفق الكثير من الوقت على التلفزيون أو على الكمبيوتر ، فستكون احتياجاتك من الطاقة أقل وستحتاج إلى تناول كميات أقل.