المحتوى
الدعم الأمامي عبارة عن تمرين شهير ، يهدف إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس والبطن. ولكن على الرغم من أنه معروف ، إلا أنه يمكن القيام بهذا التمرين بشكل غير صحيح. في بعض الأحيان يتم تجنبها بسبب صعوبة. هناك العديد من الاختلافات ، بما في ذلك الدعم الأمامي مع الحركة الجانبية.
جبل الجبهة الكلاسيكية
الركوع على يديك ، ووضعها تمشيا مع الكتفين. مد ساقك اليمنى ثم ساقك اليسرى حتى يديك وأصابع قدميك فقط ملامسة للأرض. قم بطي ذراعيك ، مع وضع صدرك بين 5 سم و 8 سم على الأرض. يستنشق أثناء التنزيل. ادفع الأرضية لتمديد الذراعين مرة أخرى ، وبذلك يعيد جسمك إلى وضعه الأولي أثناء الزفير. لقد أكملت للتو دعامة أمامية كلاسيكية.كرر هذه الخطوات كلما استطعت.
الدعم الأمامي مع الحركة الجانبية.
بديل عن التمرين الأصلي هو الدعم الأمامي مع الحركة الجانبية. ابق في وضع الانطلاق بشكل طبيعي ، مع تمديد الجسم وتوازنه على يدي وأصابع القدمين. بدلًا من ترك ذراعيك عرضًا كتفًا ، انضمي إليهما ، وترك يد واحدة بجانب الأخرى. يجب أن تكون قدميك معا أيضا. هذا هو موقف البداية. قم بتقليص البطن واحتفظ به حتى نهاية التمرين. اتخذ خطوة من حوالي 30 سم إلى اليسار باستخدام قدمك اليسرى ثم حرك يدك اليسرى إلى نفس الجانب في 30 سم أيضًا. قم بعمل دعامة للجبهة بشكل طبيعي ، تذكر أن تستنشق أثناء نزولك والزفير أثناء الصعود ، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر العملية عدة مرات قدر الإمكان ، مع تبديل الجانب الذي تنتقل إليه دائمًا.
بديل أسهل
يتم إجراء نسخة أسهل من دعم الجبهة من خلال دعم جسمك على الركبتين بدلاً من أصابع قدميك ، عبور كعبك بضع بوصات فوق الأرضية.
ممارسة التمرينات
للتأكد من أن التمرين يعمل بشكل مثالي ، يجب تذكر شيئين. أولاً ، أبقِ البطن متقلبة طوال التمرين ، حيث سيساعدك ذلك على الحفاظ على الموضع الصحيح ، وتجنب تلف أسفل الظهر. ثانيا ، لا تخفض ظهرك.