المحتوى
مقدمة
من الجيد أن تتوفر الأطعمة الأساسية للطهي لمساعدتك في إعداد وجبات سريعة وصحية لعائلتك. ولكن ماذا ، بالضبط ، يجب أن يكون لديك دائما في الأسهم؟ شاركت أليسون ستويل ، أخصائية التغذية في Guiding Stars ، وهي برنامج استشاري للتغذية ، في أفضل عشرة أطعمة لديها في المخزن. بعد تناول هذه العناصر على أرففك ، يمكنك تناول العشاء - أو الغداء أو الفطور أو وجبة خفيفة - في غمضة عين.
فاصوليا
قم بتخزين أرففك بمجموعة متنوعة من الحبوب حتى يكون لديك دائمًا مصدر مباشر للبروتين. اتخذ خطوة للأمام وشمل مجموعة مختارة من الفاصوليا المعلبة ، والتي يمكن أن توفر لك الكثير من الوقت. يقول ستويل: "عندما لا يكون لديك الوقت أو الإرادة لتخفيف الفول ، تصبح البضائع المعلبة بديلاً سريعًا". عند اختيار الفول المعلب ، توصي باختيار أنواع قليلة الصوديوم لتحقيق فوائد صحية أفضل.
حساء
لا يمكن أن يكون إعداد وجبة سريعة أسهل عندما يكون لديك مجموعات من الفلفل والحساء. يقول ستويل: "اجعليهم يرتدون ملابسك ، وعليك فقط التقاط بعض العناصر الطازجة أو البحث في الثلاجة وسيتم تقديم العشاء!" مكافأة؟ تبدو جيدة على طباخ بطيء.
كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي
حبيبات
يعتبر الأرز البني والأرز البسمتي والكينوا والقمح والبرغل والشعرية الكاملة والحبوب الأخرى أساسًا لمعظم الوجبات. "استخدم المعكرونة الكاملة والكينوا والقمح البرغل لإضافة البروتين والمواد المغذية الأخرى إلى وجبات خالية من اللحم" ، يوصي ستويل. "احتفظ بمجموعة متنوعة من الأرز في متناول اليد لإنشاء وجبات فريدة من نوعها." كمدخل أو مرافقة ، الحبوب هي بالتأكيد عنصر عليك!
الصلصات
مع وجود العديد من الصلصات في متناول اليد ، يمكنك تجميع بعض المكونات لإعداد وجبة صحية. يقول ستويل: "ستمنحك الصلصات الجاهزة راحة تحضير وجبة منزلية معدة بنكهة في حوالي 30 دقيقة". احتفظ بالصلصات المفضلة لعائلتك في الأسهم ، لكن لا تخف من التجربة. يمكنك مفاجأة نفسك وعائلتك!
كوكب المشتري / الصور السائلة / مكتبة غيتي
طماطم
لا يحتوي المخزن بدون طماطم معلبة أو معلبة على عنصر أساسي. إنها تساعد كثيرًا عند طهي الصلصات للمعكرونة ، والأطعمة الغنية بالتوابل ، والحساء ، واليخنات وأكثر من ذلك. يقول ستويل: "إذا قمت بصنع حساء أو حساء طماطم أو صنع أحد الأطباق الإيطالية المفضلة لعائلتي ، فأنا أبدأ دائمًا بالطماطم منخفضة الصوديوم".
نفط
يقول ستويل: "الزيتون وزيت الكانولا هما الزيوت التي يجب أن نوفرها في معظم الأطباق": "استخدمها في السلطة والسلع المخبوزة والعديد من الوصفات". إذا كنت تخطي الخضروات أو تقلي أو تحسن سلطتك ، فإن هذه الزيوت لن تخيب أملك.
جوز
بالنظر إلى تعدد استخداماتها ، فإن المكسرات هي بالتأكيد طعام في المخزن. مع وجود الكثير للاختيار من بينها - المكسرات ، اللوز ، الكاجو ، الفستق ، البقان ، الفول السوداني والمزيد - ستجد بالتأكيد بعضًا من شأنه إرضاء عائلتك. يقول ستويل: "يحتوي الجوز على دهون صحية للقلب ، ويعد رائعًا لصنع اللبن الممزوج بالزبادي أو يضاف إلى السلطة أو الدخول أو لتكملة الحبوب والشوفان".
سمك
السلمون المعلب يحسن المحتوى الغذائي لأي وجبة. مع انخفاض السعرات الحرارية والدهون ولكن يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا رائعًا للأحماض الأمينية وأوميجا 3. يقول ستويل: "تناول سمك السلمون المعلب في مخزنك ، وربما تأكل حصتي السمك الموصى بهما كل أسبوع". يُمزج المزيج في سلطة يطبخ أو باستا لتناول الغداء أو العشاء
حبوب
انه ليس فقط لتناول الافطار بعد الآن! يوصي Stowell بالحبوب لتناول الإفطار ، ولكنه يشير أيضًا إلى أنه مكمل للزبادي أو حتى لغمس الدجاج أو السمك. "لصنع دقيق سريع الطحين ، صب الحبوب الكاملة في معالج الطعام وتغلب عليها بزيت الزيتون والملح والفلفل" ، كما أوضحت. أفكار أخرى رائعة: ضع الحبوب الكاملة في فيتامين لإضافة الألياف أو مزجها مع المكسرات والفواكه المجففة لتناول وجبة خفيفة صحية.
طحين
لا يوجد مخزن كامل بدون مخزون كبير من دقيق القمح الكامل ودقيق المعجنات الكامل. يقول ستويل: "إن استخدام دقيق القمح الكامل أو المعجنات بدلاً من الدقيق الأبيض العادي يضيف الألياف والبروتين إلى أطباقك والسلع المخبوزة". من الفطائر أو الكعك إلى الصلصات أو أصابع الدجاج ، فإن إضافة دقيق القمح أو المعجنات هي طريقة بسيطة لتحسين نظامك الغذائي وزيادة تناولك للحبوب الكاملة.