المحتوى
- الاتجاهات
- عضلات البطن المائلة من ساق واحدة (مستوى المبتدئين)
- اعتصامات الجدار المائل (المستوى المتوسط)
- كمال الأجسام المائل الكامل (المستوى المتقدم)
- نصائح
يمكن أن تكون البطن المائلة ، والمعروفة أيضًا باسم عضلات البطن ذات الشكل الخامس أو الثلاثية ، جزءًا من روتين تقوية البطن. يستهدف التمرين الأجزاء المائلة والسفلية والعلوية من العضلة المستقيمة البطنية. هناك أشكال مختلفة للقيمة المطلقة التي يمكنك دمجها وفقًا لمستوى لياقتك. كلما زادت قوة ، يمكنك التحرك نحو تحقيق كامل البطن المائل. عند العمل على عضلات البطن ، تجنب دفع البطن. شركة بطنك. الزفير دائما في أصعب نقطة من التمرين ويستنشق خلال الجزء أخف وزنا.
الاتجاهات
-
استلق على ظهرك وذراعيك ممدودان على رأسك ونخيلك في مواجهة.
-
ثني ركبتك اليمنى وضع قدمك على الأرض. ثني قدم ساقك اليسرى بينما تمسكها مباشرة.
-
يستنشق ورفع الجزء العلوي من الجسم والساق اليسرى على الأرض في نفس الوقت. حافظ على ساقك وذراعيك مستقيمة وارفعهم لا يزيد عن 45 درجة. كلما ازدادت قوة ، ضع يديك بالقرب من قدميك.
-
الزفير مع الاستمرار في انكماش بطنك لثانية واحدة قبل أن ينخفض مرة أخرى إلى وضع البداية. تجنب إسقاط الجسم لأسفل ؛ استخدام حركة تسيطر عليها. كرر التمرين بينما يمس جسمك الأرض ؛ تجنب الراحة بين التكرار.
-
كرر هذا التمرين 12 مرة وكرر حتى تكمل ثلاث مجموعات.
عضلات البطن المائلة من ساق واحدة (مستوى المبتدئين)
-
استلق على ظهرك على الأرض مع جدار يواجهك. ارفع ساقيك للأعلى في الهواء و ضع كعبك على الحائط. يجب أن تكون ساقيك بزاوية 45 درجة. اجلب يديك فوق رأسك مع كفك.
-
استنشق ورفع الجزء العلوي من الجسم كما لو كنت في متناول يديك على ساقيك. اشعر انكماش في بطنك لمدة ثانية قبل العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين دون راحة بين التكرار.
-
إكمال ثلاث مجموعات من 12 التكرار.
اعتصامات الجدار المائل (المستوى المتوسط)
-
استلق على ظهرك مع ساقيها مسطحة على الأرض وذراعيك ممتدتين فوق رأسك. اقلب كفيك وارفع قدميك.
-
يستنشق ، ارفع ذراعيك وجسمك العلوي عن الأرض بينما ترفع ساقيك عن الأرض. اجلب ذراعيك إلى قدميك ، كما لو كان شكل مثلث رأسًا على عقب أو على شكل V مع جسمك. المس قدميك.
-
الزفير والعودة مع حركة تسيطر عليها العودة إلى وضع البداية. استمر في التكرار التالي حيث يمس جسمك الأرض.
-
أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار.
كمال الأجسام المائل الكامل (المستوى المتقدم)
نصائح
- ابدأ بالبطن المائل لساق واحدة إذا كان لديك تاريخ من آلام الظهر أو إذا كنت جديدًا في تمارين البطن. تقدم إلى المستوى التالي فقط بعد إتقان المستوى السابق.
- أضف أوزانًا في الكاحل والرسغ لتحدي آخر أو امسك كرة دواء في يديك.