المحتوى
يجب أن تتذكر كيف كانت أشكال تمرين الذراع في فصل التربية البدنية ، والشعور بالخوف في كل مرة يصرخ فيها المعلم ، "أسفل وادفع 10 ، يا أبطال!" ولكن حان الوقت لتترك تلك الذكريات السيئة وراءك ، لأن الجشع القديمة لديها الآن بصمة جديدة. تعمل عمليات رفع الضغط في جميع أنحاء جسمك ، لذا أضف مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا إلى التمرين ، مع يوم راحة واحد على الأقل بين كل تمرين.
السويسري الكرة الانحناء
سوف يعمل Swiss Ball Bending على البطن والظهر والوركين طوال الثني ، مع الاستفادة من عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. تؤدي إضافة عدم الاستقرار إلى إنشاء نوع من "لعبة التخمين" في معادلة عضلاتك. سيؤدي عدم الاستقرار هذا إلى تفاعل بعض العضلات معها من أجل الحفاظ على توازنها.
الركوع على الأرض مع الكرة السويسرية أمامك مباشرة. الجلوس على ركبتيك بحيث تتماشى مع الوركين. ضع راحتي يديك على الكرة السويسرية ، مفصولة بمسافة مساوية تقريبًا للمسافة بين كتفيك وعلى ارتفاع مريح يسمح لك بالتميل فوق الكرة ، مع الضغط على وزنك على الكرة دون أن تتحرك للأمام.
ابدأ بامتداد المرفقين بالكامل. تبدأ عن طريق ثني المرفقين ، وخفض جسمك نحو الكرة. اجعل جسمك مستقيما من أعلى رأسك إلى ركبتيك. كن مستعدًا لتحريك الكرة عند ضغط وزن جسمك عليها. عندما تصل كوعيك إلى زاوية 90 درجة ، اضغط على راحة يديك وتمديد المرفقين ، وإنهاء التكرار.
تي بدوره الانحناء
الانحناء على شكل حرف T يتطلب التوازن والاستقرار لأنك ستغير وزنك بشكل جانبي طوال الحركة.
ابدأ بالضغط على يديك وركبتيك ، مع وضع يديك مباشرة أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين مباشرة. مد ركبتيك وضع قدمك مرة أخرى لتحقيق التوازن بين أصابع قدميك.
يجب أن يشكل جسمك الآن خطًا مستقيمًا من الكعب حتى رأسك. اعمل انثناءًا تقليديًا عن طريق ثني ركبتيك وخفض جسمك بثبات إلى الأرضية ، مع عكس الحركة عندما تصل كوعيك إلى زاوية 90 درجة.
عندما تمد مرفقيك بالكامل ، اعمل بطنك واضغط بقوة على راحة يدك اليمنى لرفع ذراعك الأيمن ورفعه عن الأرض كما لو كنت تريد الوصول إلى السقف.
بينما ترفع ذراعك ، أدر جسمك إلى الجانب ، واسمح لقدمك بالدوران بحيث تدعم كل وزنك على جانبي قدمك وذراعك اليسرى.
في هذا الموضع ، سيشكل جسمك "T" مع تمديد ذراعيه. امسك لمدة ثلاث ثوان ، ثم ضع ذراعك على الأرض مرة أخرى ، مع إعادة الجسم إلى وضع الانحناء. اعمل انثناءًا آخر شائعًا ثم ارفع ذراعك الأيسر بعيدًا عن الأرض وحرك جسمك إلى اليسار.
ذراع واحدة الانحناء على الكرة الوزن
الانحناء بذراع واحدة فقط على كرة الوزن (كرة دواء) يتطلب منك التحرك ذهابًا وإيابًا على كرة الوزن. هذا التمرين يتطلب التوازن والاستقرار والتنسيق.
ابدأ بالضغط على يديك وركبتيك في وضع ما قبل المرن ، والركبتين أسفل الوركين والنخيل أسفل الكتفين ، وكرة الكرة المتمركزة في الداخل من يدك اليسرى. مد ساقيك للوقوف في وضعية الانحناء ووضع يدك اليسرى على كرة الوزن ، ثم ضعها في موضع أسفل كتفك. قم بتمديد قدميك بشكل أكبر قليلاً من المسافة بين الوركين وذلك للمساعدة في الحفاظ على توازنك. ابدأ بالمرونة ، وخفض نفسك نحو الأرض حتى يشكل كوعك الأيسر زاوية 90 درجة. ارجع إلى وضع البداية ، ولكن بينما تقوم بتمديد المرفقين بالكامل ، اخرج يدك اليسرى من كرة الوزن وقم بتمديدها إلى اليسار ، وقم بتطبيق بطنك بينما تضع يدك اليمنى على كرة الوزن ، وتحول جسمك بالكامل إلى اليسار. قم بهذا الانحناء بيدك اليمنى على كرة الوزن ، ثم مد يدك اليمنى إلى اليمين ، وقم بتحويل جسمك إلى اليمين ثم كرر الانحناء بيدك اليسرى على كرة الوزن.