المحتوى
العضلة ذات الرأسين العضدية هي عضلة مكونة من جزأين ، وتقع في الجزء العلوي من ذراعك. الرأس الطويل في الخارج من العضلة ذات الرأسين وقصيرة من الداخل. العضلة ذات الرأسين هي المسؤولة عن ثني الكوع وحركة الساعد. للتركيز على الرأس القصير ، قم بالتمارين بمسافة أكبر من اليدين.
موضوع مباشر
للقيام بهذا التمرين ، قف إلى مسافة تعادل كتفيك. خذ الشريط بيديك ، مع الحفاظ على مسافة واسعة بينهما. مع المرفقين على الجانب ، تحرك للأعلى حتى تستقيم الساعدين. اخفض الشريط ببطء إلى نقطة البداية. خلال جميع تمارين العضلة ذات الرأسين ، من المهم ألا تكون في عجلة من أمرك وتنفذ كامل العضلات.
ممارسة العضلة ذات الرأسين في الجهاز مع العارضة
للتدرب على هذا التمرين ، ستحتاج إلى لاعب كمال أجسام بكرة وبار مستقيم. ضع بكرة الكابل في أدنى موضع في الجهاز وقم بتثبيته من الشريط ، مع إمساكه بكفي يدك. قم بتقليص بطنك وضع قدمك على الكتف ، مع ميل خفيف من ركبتيك للحصول على دعم قطني. مع كوعك إلى جانبك ، تحرك للأعلى حتى تستقر ذراعك. حافظ على معصميك ثابتًا طوال الحركة ، دون تركهم يتدفقون. العودة ببطء إلى وضع البداية.
ضعفت على آلة شريط مستقيم
يتم هذا التمرين باستخدام آلة البكرة وشريط مستقيم. ضع الكبل في أدنى موضع للوحدة وقم بتثبيت الشريط به. للبدء ، اجلس على الأرض بكعوبك أو قدميك باتجاه الجهاز. امسك الشريط بكف يدك وانحنى ببطء إلى الأرض مع ذراعيك نحوك. حافظ على بطنك مرنًا مثل المرفقين على الجانب ، ثم ارفع الشريط كما هو الحال في مكبس المقاعد التقليدي. بمجرد أن تكون ذراعيك منتصبة ، تنخفض ببطء وتعود إلى وضع البداية.
جهاز رافعة
ويتم هذا التمرين باستخدام رافعة. اضبط الوحدة على حجمها وارتفاعها ، ثم اجلس متجهًا للأمام. امسك الشريط بكفي يديك وضعه بقدر ما يسمح الجهاز. ثني بطنك وارفع كلتا يديك في وقت واحد ، حتى يتم ثني ذراعيك تمامًا ، مع الحفاظ على ظهر ذراعيك مستريحًا على الوسائد. عودة ببطء الأسلحة إلى وضع البداية. يمكن أيضًا القيام بهذا التمرين بالتناوب بين ذراعيك.