المحتوى
التمرين التواء الخصر والخصر يستهدف الخصر والبطن. هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به وقد يساعد في ضبط محيط الخصر لديك. كما أنه يساعد على استرخاء العضلات القطنية ، والتي بدورها قد تساعد في تخفيف الألم المزمن في هذه المنطقة. تكمن فائدة استخدام الشريط في إضافة الوزن ومقاومة التمرين ، مع تذكيرك بالوقوف بشكل صحيح والحفاظ على وضع جيد.
الاتجاهات
-
قف مع قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتف وثني ركبتيك. أعد الشريط خلف رأسك ، واستريح على كتفيك. ابقِ يديك خنزيرًا أبعد من عرض كتفيك ، بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام.
-
الحفاظ على ركبتيك مدببة إلى الأمام ، انعطف يمينًا ، وقم بلف الخصر. قم بتحريكه إلى أقصى حد ممكن ، دون التواء أو ثني ركبتيك للأمام ، والحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض.
-
وأنت تهتف ، انظر لأسفل نحو ركبتيك وتأكد من أنها لا تزال تشير إلى الأمام. من المهم جدًا الحفاظ على وضع جيد لتجنب إصابة ركبتيك وظهرك.
-
ارجع إلى المركز ، ثم انعطف يسارًا. ذهابا وإيابا ، القيام ثمانية إلى 12 التكرار.
نصائح
- إذا كنت تستخدم الشريط وسوف تزعج ظهرك أو كتفيك ، يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام مقبض المكنسة بدلاً من ذلك.
- تحرك ببطء والتحكم. استخدم عددًا 4000 لكل من التواء الجانبي والعودة إلى المركز. تجنب الالتواء بسرعة كبيرة لأن ذلك سيجعل من الصعب الحفاظ على الموقف الجيد.
تحذير
- الركبتين يجب أن نشير إلى الأمام في كل وقت. لا تدعهم يلفون بينما يلفون محيطك ويكونون حذرين أثناء القيام بهذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات في الظهر.