المحتوى
القرفصاء على الجدران هي تمارين رائعة لتقوية وتثبيت عضلات الفخذ. يمكن صنعها في أي مكان يمكنك العثور على الحائط ، مما يجعل من السهل القيام به عند السفر.
الاتجاهات
-
قف مع وضع ظهرك على الحائط المستقر مع فصل قدميك بعرض الكتف. تأكد من أنك تميل ضد جدار مستقر قادر على دعم وزنك.
-
حافظ على وزنك على الكعب وظهرك على الحائط. قم بثني ركبتيك ببطء وخفض جسدك بحيث تكون فخذيك متوازيتين مع الأرضية. تأكد من أن ركبتيك لا تميل إلى الأمام ، ولكن تبقى عند خط الكاحل.
-
ابق ظهرك مضغوطًا على الحائط وظل في وضع القرفصاء. يجب أن تنقبض عضلات البطن طوال الوقت.
-
شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة أو طالما كنت قادرا.
-
بالضغط من الكعب ، ارجع إلى وضع البداية مقابل الحائط.
-
كرر هذا التمرين لعدد مرغوب فيه من التكرار ؛ يجب أن تهدف المبتدئين لتكرار اثنين إلى أربعة.
نصائح
- كلما كنت تقوم بالقرفصاء ، تأكد من محاذاة ركبتيك مع كاحليك ، وليس أمامهما. عند النظر إلى أسفل ، يجب أن تكون قادرًا على رؤية أصابع قدميك. هذا سوف يقلل من الضغط على الركبتين وفرص إصابتهم.
- هذا تمرين ستشعر به بالتأكيد عند القيام بالأداء. من الطبيعي أن تبدأ الفخذين في الألم وترتعش. وهذا يعني أنهم يجري العمل عليها.