المحتوى
يمكن أن تساعد بيلاتيس على تحسين المرونة ، والموقف ، والقوة ونبرة العضلات. عندما تمارس بالاقتران مع اتباع نظام غذائي صحي وروتين القلب ، يمكن لهذا التمرين تساعدك على فقدان الدهون في البطن العنيد. في حين أن معظم تمارين بيلاتيس تضم عضلات البطن ، فإن البعض سيوجهك على وجه التحديد.
البطن الكامل
يتم تنفيذ "المئات" كتمرين للإحماء. الاستلقاء في موقف ضعيف. ارفع ساقيك في الهواء وثني ركبتيك بحيث تكون عجولك موازية للأرض. ضع ذقنك على صدره بحيث تكون كتفيك العلوية خارج السجادة. مع وضع يديك بالقرب من الفخذ ، ابدأ في ضخ ذراعيك للأعلى وللأسفل لمدة 10 مجموعات من 10 ممثلين.
لفة يبدأ الكذب ضعيف مع الذراعين فوق الرأس. ببطء ، أجبر نفسك على الجلوس والوصول إلى أصابع قدميك. تأكد من استخدام عضلات معدتك وليس ذراعيك عند الاندفاع. العودة إلى أسفل مع السيطرة. جربه 10 مرات.
ارفع صدرك عن الأرض باستخدام جميع عضلات البطن. ابدأ بالاستلقاء مع ثني ركبتيك وعرض مفصل قدميك. يجب أن تكون الأيدي وراء رأسك. أحضر ذقنك ببطء ثم كتفك وجذعك على حصيرة من خلال الركبتين. عضلات البطن يجب أن تقوم بهذه المهمة. ببطء ، وضع أسفل الظهر فقرة واحدة في وقت واحد. افعل هذا 10 مرات.
أسفل البطن
يعمل "الجسر" في أسفل عضلات البطن ، وكذلك الظهر والأرداف. الاستلقاء في الاستلقاء الظهري الخاص بك مع قدميك عرض الورك على حدة. يجب أن تستر يديك بجانب الوركين. ارفع الحوض ببطء حتى تقوم بإنشاء شريحة من ركبتيك إلى الذقن. عقد لمدة خمس ثوان. خفض أسفل الظهر مع السيطرة. كرر 10 مرات.
أخذ الساقين لأعلى يعمل أيضًا في أسفل عضلات البطن والظهر والخضار. مستلق على ظهرك مع وضع يديك على جانبك ، ارفع ساقيك إلى أعلى في الهواء. يجب أن تكون أصابع القدم موجهة نحو تقاطع السقف والجدار. اخفضها ببطء ، ولكن لا تلمس الأرض. العودة إلى الوراء. افعل هذا 10 مرات.
"المفتاح" لا يعمل فقط في عضلات البطن ، ولكن أيضًا في عضلات الفخذ. بادئ ذي بدء ، استلقي في وضعك الظهري مع ساقيك في الهواء. تظاهر أنك ترسم على السقف بفرشاة بين كعبك. يجب فصل أصابع القدم. ارسم دوائر نصفها على السقف ، أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم توقف وافعل ذلك بعكس اتجاه عقارب الساعة. كرر 10 مرات.
البطن العلوي
المضايقون يعملون في الجزء العلوي من البطن. بادئ ذي بدء ، استلقي في وضعك الظهري مع ساقيك في الهواء. قد تكون العجول موازية للأرض للمبتدئين. التنفس. تصل إلى ركبتيك بحيث رأسك والكتفين والجذع ترك الأرض وأنت توازن في أسفل الخاص بك. جربه 5 مرات.
التدحرج مثل الكرة يوفر تدليكًا جيدًا للعمود الفقري ، ولكنه يساعد أيضًا في تقوية عضلات البطن. للقيام بذلك ، ابدأ في موازنة قاعدته. قبضة خفيفة الكاحلين. أشر ذقنك إلى أسفل والتأرجح. استخدم عضلات البطن لعمل نسخة احتياطية. حاول أن تفعل 5 مرات.
منحرف
الانحناء المتقاطع يبدأ من الخلف. اسحب ساقك اليمنى حتى يكون ربلة الساق موازية للأرض. الساق اليسرى هي أيضاً خارج حصيرة ، ولكنها مستقيمة ، وتوجه أصابع القدم نحو الحائط. ضع يديك خلف رأسك. المس كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى. البديل ساقيك. كرر 10 مرات.
نجم البحر يمتد العضلات المائلة. إبدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك بعرض الورك. حرك قدمك لأسفل حصيرة حتى الساق مستقيمة مع تمديد الذراع المعاكس. كرر ذلك بالتكرار مع الساق والذراع الأخرى. افعل 10 مرات.
تبدأ الضربات الجانبية بالجلوس على القاع مع ثني ركبتيك. يجب أن أصابع القدم ضعيف على الأرض. تظاهر أنك تحمل كرة الشاطئ. قم بتدوير الجذع بحيث تنظر إلى اليمين. العودة إلى المركز. إستدر لليسار. للوقوف منتصبًا ، حرك يدك على الجانب نحو الأرض. على سبيل المثال ، إذا كنت تتجه إلى اليسار ، حرك يدك اليسرى نحو الأرض.