المحتوى
وفقًا لمعلومات Mayo Clinic ، فإن labrum عبارة عن حلقة من النسيج الليفي العضلي الليفي الذي يربط مفصل الورك. تعد الإصابات التي تحدث في الشفة شائعة جدًا بين الرياضيين من جميع الأنواع ، نظرًا لأن التغيرات السريعة في الاتجاه وقوى التسارع المطلوبة في المسابقات تسبب ضغطًا كبيرًا على الورك ، مما يزيد من احتمال وقوع حوادث. بعد إصابة الشفة ، يجب عليك الالتزام ببرنامج التمدد لمفصل الورك لاستعادة القدرة المناسبة على الحركة ، مما يقلل من فرص وقوع الحادث مرة أخرى.
الورك القدم ثنية تمتد
تمد عضلات الفخذ بشكل منتظم لمساعدة جسمك على التعافي من إصابة شفوية. لأداء تمدد أساسي ، قم بخطوة كبيرة للأمام وثني ركبتك وخصرك حتى يصبح الفخذ الأمامي موازيا للأرض. الحفاظ على الجزء الأمامي وأصابع القدم على الأرض ، والساق الخلفية مستقيمة قدر الإمكان طوال التمرين لزيادة كثافة التمدد. ابقِ يديك على خصرك ، وازن توازنك في هذا الوضع لزيادة تعميق الإطالة حيث أن عضلات الفخذ الورقية تستريح أكثر. بمرور الوقت ، يجب أن تنشط مفصل الفخذ تدريجياً للأمام وللأسفل ، مما يطيل ثني الساق الخلفية. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية في المرة الواحدة ، كرر على كلا الجانبين لنفس الوقت لتفادي حدوث خلل في المرونة.
استطالة الكمثري
إجراء استطالة piriformis للعمل مفصل الورك من خلال مجموعة من الحركة الدورانية. لأداء هذا الامتداد ، اجلس على كرسي مع قدم واحدة مسطحة على الأرض والساق الأخرى متقاطعة فوق الفخذ. ابدأ الاستطالة بالميل للأمام من الخصر ، مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا قدر الإمكان وعدم ترك الرأس يميل إلى الأمام ، مما يقلل من فعالية الحركة. بينما تميل إلى الأمام ، ستشعر بسرقة الوركين والألوية. ابق في وضع الذروة لمدة 10 إلى 20 ثانية ، واسترخ للحظة قبل إغلاق الحركة ، واستمر لمدة 10 إلى 20 ثانية أخرى ، وحاول أن تنخفض قليلاً عما كنت قادرًا عليه خلال الجزء الأول من التمدد . ارفع ببطء عن طريق عكس وضعية الساق وتكرار التمدد على الجانب الآخر للعمل على جانبي الجسم. قم بإجراء التمارين يوميًا ، أو كلما شعرت ببداية التوتر المفرط في منطقة الورك.