المحتوى
اضطرابات القلق هي الخلل العقلي الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة وتؤثر على ملايين الأشخاص. وفقا لموقع الجمعية الأمريكية لاضطرابات القلق ، هناك عدد من العلاجات والتدريبات الفعالة المتاحة لعلاج أعراض القلق. تشمل تدريبات المساعدة الذاتية التي يمكنك استخدامها لتخفيف قلقك التأمل الموجه وتمارين التنفس وتمارين الاسترخاء.
الاسترشاد التأمل
التأمل ممارسة تحظى بتقدير كبير من قبل رجال الأعمال والقادة الدينيين والمعالجين الروحيين والناس العاديين. الفرق بين التأملات الموجهة وغير الموجهة هو أن التأمل الموجه يمنحك نوعًا من البرامج النصية التي يجب اتباعها وأنت تتأمل. تحصل على دليل مرئي وتشجيع وتقنيات للتحكم في تنفسك وتخفيف إجهادك. يمكن للتأملات الموجهة أن تساعدك على التعامل مع القلق ، حيث ثبت أن هذه التقنية تقلل من معدل ضربات القلب ، وتخلق شعوراً بالهدوء والرفاهية ، وتوفر صورة ذاتية إيجابية. يوفر قسم الموارد في نهاية هذه المقالة روابط لمواقع الويب التي توفر تأملات موجهة لك لاستخدامها في وقت فراغك. عند القيام بالتأمل الموجه ، تذكر أنك تحتاج فقط حوالي خمس إلى عشر دقائق. إذا كنت تعاني من القلق ، سيكون من الجيد محاولة التأمل قبل مواجهة موقف تجده مرهقًا ، مثل البقاء في مكان مع عدد كبير من الأشخاص أو في منطقة صغيرة.
تمارين التنفس
وفقًا لمقال "5 تمارين بسيطة للسيطرة على القلق" الصادر عن تيريز ج. بورشارد ، فإن التنفس من خلال الحجاب الحاجز يخلق شعوراً بالراحة والهدوء. لهذا السبب ، عندما تبدأ في الشعور بالقلق ، ركز على إبطاء تنفسك وإدخال الهواء إلى رئتيك. هذا سوف يخفف التوتر ويساعدك على التهدئة. تقترح مقالة "تمارين التنفس" على موقع HolisticOnline.com أنك تفصل قدميك بنفس عرض كتفيك وتستنشق ببطء بينما ترفع يديك فوق رأسك. الزفير وتحويل يديك إلى السماء. تنفس مرةً أخرى وادِر يديك ببطء نحو الأرض وخفّض ذراعيك ببطء حيث يخرج الهواء من أنفك. يمكنك تكرار هذا التمرين في سلسلة لتكون أكثر فعالية. هذه التقنية تجبرك على التركيز على تنفسك وجسمك تبقي انتباهك بعيدًا عن مخاوفك.
تمارين الاسترخاء
تقدم مقالة "أساليب الاسترخاء" من MayoClinic.com سلسلة من تقنيات الاسترخاء التي يمكنك استخدامها عندما تشعر بالقلق الشديد. يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك أو أخصائي لتزويدك بنصائح وتقنيات إضافية في مجال الصحة العقلية ، خاصةً إذا بدأت تشعر بعدم الارتياح أو القلق أثناء أداء هذه الطرق.
يمكنك استخدام التصور لتقليل القلق من خلال تخيل نفسك في بيئة هادئة. التصور مصطلح مضلل إلى حد ما ، لأنه على الرغم من تخيلك لظهور المكان ، فإنك تشمل أيضًا كل حواسك وخيالك كمس ورائحة. على سبيل المثال ، إذا كان مكان الصفاء الخاص بك حقلًا مفتوحًا ، مثل الوادي الأخضر بالكامل ، فلن ترى الوادي فحسب ، بل ستشعر أيضًا برائحة البرسيم اللطيفة في الهواء ، وستشعر الريح بلطف ضد بشرتك . في البداية قد تواجه صعوبة في إعداد "الصورة" ، تتطلب تمارين الاسترخاء ممارسة ، وكلما زاد أداءك.
يمكنك أيضًا تجربة الاسترخاء التدريجي للعضلات ، حيث تمدد مجموعات العضلات (مثل عضلات الذراع العليا) وتسترخي ببطء. يمكنك القيام بذلك في جميع أنحاء جسمك من القدمين إلى الوجه. (قد تتفاجأ من مقدار التوتر الذي تحمله على وجهك.) يمكن أن يساعدك الاسترخاء التدريجي للعضلات على النوم إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بسبب القلق.