كيفية ممارسة يجلس البطن

المحتوى

• الاتجاهات

كيفية ممارسة البطن أثناء الجلوس. إن دمج تمارين البطن في أنشطتك في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في المنزل يمكن أن يقلل من ترهل البطن. ومع ذلك ، فإن الناس يقضون الكثير من الوقت في الجلوس لدرجة أنهم بحاجة إلى مزيد من التمارين لإنجاز المهمة. اجعل عضلات معدتك ممتدة وضبطها عن طريق عمل بطنك مرتين في اليوم.

الاتجاهات

نغمة البطن في المنزل (كوكب المشتري / كومستوك / غيتي إيماجز)

1. اعلم أن دعم الظهر الجيد ضروري خلال أي تمرين. توقف عن القيام بالجلوس إذا كنت تعاني من أي ألم أو إزعاج في أي جزء من ظهرك. إذا كان هناك شيء مؤلم ، فسيطلب جسمك التوقف. الألم لا يعني أنك تقوم بتمارين جيدة.

2. تبدأ مع القيمة المطلقة الخاصة بك. الجلوس في مقعدك وترتيب الموقف الخاص بك من الخلف. عبور ذراعيك تحت صدرك. ابدأ في القيام بالجلوس من خلال الضغط على صدرك لأسفل حتى تشعر بعضلاتك. العودة إلى وضع الجلوس.

3. قم بنفس الخطوة بتكرارها ست مرات. استرخ واكمل عدد مجموعات الست التي تناسبك. امسك بطنك أثناء التمرين. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بتمديد ذراعيك وعبور أحدهما فوق الآخر إلى مرفقيك. تجنب رفع ذراعيك وراء ارتفاع الكتف.

4. هل ترفع مع ساقيك. الجلوس بشكل مستقيم ، بالقرب من نهاية كرسيك. أمسك بأذرع الكرسي أو المقعد للحصول على الدعم. قم بإمالة الجذع العلوي أو الكتفين إلى الخلف قليلاً ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. مدّ ساقيك للأمام مباشرة مع توجيه أصابع قدميك إلى أعلى.

   
   

5. خفض ساقيك على الأرض ، وتجنب الكعب لمس الأرض. امسك بطنك وأنت تتنفس بعمق وتزفر. جعل سلسلة من ستة التكرار رفع. ارفع ساقيك إلى كرسي موضوعة أمامك مباشرة لممارسة تمرين أكثر تحديا.

6. جعل عكس الجلوس المنبثقة. الجلوس بالقرب من نهاية كرسيك مع ظهرك مستقيم. امسك ذراع الكرسي أو المقعد. قم بإمالة كتفك للخلف ورفع ركبتيك إلى صدرك. خفض قدمك على الأرض ، والقيام بست مرات. امسك عضلات البطن وتنفس. تفعل العديد من مجموعات ما تستطيع.

7. شد بطنك أثناء الجلوس العكسي لمزيد من التحدي. الحفاظ على كتفيك لأسفل وعنقك استرخاء لتقليل الضغط. تفعل أكبر عدد ممكن من مجموعات من ستة التكرار ما تستطيع.

8. هل ممارسة الدراجة. تبدأ من نفس الموقف الذي استخدمته لعكس البطن. إمالة كتفيك مرة أخرى هذه المرة. الحفاظ على العمود الفقري مستقيم. التمسك بأذرع الكرسي أو المقعد. حرك قدميك وساقيك كما لو كنت تستقل دراجة. لا تدع قدميك تلمس الأرض وتعول إلى حوالي ثلاثين.

9. جعل ركلات العلب. الجلوس بالقرب من حافة الكرسي والظهر العجاف ، والحفاظ دائما ظهرك مستقيم. ضع كتفيك على الكرسي. امسك الركبتين والقدمين معًا وارفعهما لأعلى. ابدأ بتمديدها ، أولاً إلى الجانب ، ثم إلى الأمام وإلى الجانب الآخر. كرر الحركات كاملة لعدة مجموعات من ستة التكرار. توقف مؤقتًا مع الاستمرار لمدة ست ثوانٍ ، مما يزيد من قوة البطن.