المحتوى
توجد الدهون بشكل طبيعي في اللحوم ومعظم منتجات الألبان ، في حين أن السكر والملح مكونات طبيعية للعديد من الأطعمة - حتى الفواكه والخضروات - بكميات صغيرة. هذا يجعل من الصعب ، إن لم يكن مستحيلًا ، العثور على الأطعمة الخالية تمامًا من جميع آثار الدهون والسكر والملح. ومع ذلك ، يمكن العثور على الأطعمة اللذيذة والمرضية التي لا تحتوي على القليل من الدهون أو القليل من السكر والأملاح المضافة بكثرة.
الفواكه والخضروات
معظم الفواكه والخضروات النيئة بشكل طبيعي لا تحتوي على دهون ، وتحتوي فقط على كميات صغيرة من السكريات الطبيعية وكميات قليلة من الملح. إن طهي الفواكه والخضروات الطازجة بالبخار أو الغليان أو التحميص ، دون إضافة الدهون أو الزيوت ، لا يغير من محتوى السكر أو الدهون أو الملح في هذه الأطعمة المغذية الغنية بالألياف. الفواكه المجمدة النقية ، أو المعلبة بدون ملح ، هي أيضًا مكونات مقبولة لنظام غذائي قليل الدسم ، قليل الملح ، وسكر ، وفقًا للمركز الطبي بجامعة ولاية أوهايو. لا ينبغي أن تقتصر الفواكه والخضروات على الجزر والكرفس فقط. اصنع وجبة خفيفة من الكارامبولا والشمام والبطيخ أو قم بصنع سلطة فواكه مملوءة بتخفيض من عصير الفاكهة النقي مع الفانيليا والنعناع ، أو استخدم شرائح من رقائق بطاطس الكوسا لإحضار الطماطم وصلصة الفلفل الحار. كما أن شوربات الفواكه الطازجة المجمدة أو جازباتشو النباتية بدون ملح إضافي خالية من الملح والدهون والسكر بالإضافة إلى الكميات الموجودة بشكل طبيعي.
حبيبات
حوالي 80 في المئة من متوسط استهلاك الملح الأمريكي يأتي من الأطعمة المصنعة ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة ، والسكر موجود حتى في المنتجات المصنعة التي تبدو أكثر صحة ، مثل الفول المعلب. لا تحتوي الفاصوليا والبازلاء والعدس ، المحضرة في المنزل دون إضافة ملح أو دهون ، على سكر أو دهون أو ملح بالإضافة إلى الكميات الطبيعية الصغيرة. من خلال استبدال الأطعمة المصنعة واللحوم الدهنية بالفاصوليا المطبوخة في المنزل ، يمكنك إنشاء وجبات مغذية وصحية ومرضية.
طبخ نسخة خالية من الدهون والسكر والملح في جزء الفول التقليدي. أضف الكرفس والجزر والبصل والطماطم ، كلها مقطعة مع الأعشاب مثل العرعر والزعتر ، عندما ينضج الفول تقريبًا بالكامل. تحضير مرق الحساء غير الدهني والملح: احتفظي بزركشة الخضار في كيس داخل الثلاجة حتى يكون لديك حوالي 7.5 لتر ، ثم اقطعها وغليها لبضع ساعات في الماء. صفي الماء في وعاء آخر وأضف الخضروات الطازجة والفاصوليا المطبوخة ، جنبًا إلى جنب مع الأعشاب حسب الرغبة لتكوين حساء لذيذ دون كل الملح الموجود في الحساء المعلب في السوبر ماركت.
الحبوب الكاملة
لا تحتوي الحبوب الكاملة (الشوفان والشعير والأرز والذرة والكينوا والقمح والقمح) على سكر أو دهن أو ملح ، إذا كنت تقوم بطهيها في المنزل مباشرة من الحبوب الكاملة بدلاً من شراء منتجات الحبوب المخبوزة والمجهزة. اطبخ عصيدة من مزيج من الحبوب الكاملة مع الفواكه المجففة دون إضافة سكر مثل الكرز والتوت والتفاح. جرب التوابل الإبداعية مثل الهيل والزنجبيل وجوزة الطيب ، حسبما تشير تقارير المستهلكين ، لأن هذه النكهات تضيف الحلاوة والفائدة إلى المذاق دون إضافة الدهون أو الملح أو السكر.
سوف تحتوي البضائع المخبوزة الجاهزة حتما على المكونات الثلاثة غير المرغوب فيها - إلا إذا قمت بإعدادها بنفسك. يتطلب الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة محليًا أقل من ملعقة صغيرة من السكر وأيضًا الملح للحصول على وصفة لشخصين - أقل بكثير من تلك الموجودة في المنتجات التي تم شراؤها تجاريًا أو منتجات المخابز. هريس التفاح أو العصير المجمد النقي المركب يمكن أن يحل محل الدهون والسكر في العديد من وصفات الكعك و "الكعكة".
منتجات الألبان ، غير دهني
تشمل منتجات الألبان بطبيعتها اللاكتوز ، وهو سكر لبن طبيعي ، وقد تحتوي أيضًا على كميات صغيرة من الملح. ومع ذلك ، تتوفر مجموعة متزايدة من منتجات الألبان الخالية من الدهون دون إضافة ملح أو سكر. ابحث عن الحليب الخالي من الدسم والزبادي الخالي من الدسم وغير الخالي من الدسم والقشدة الحامضة غير الدهنية والريكوتا وجبن الكوخ بدون الدهون والحليب الخالي من الدسم والحليب المجفف ، ينصح المركز الطبي لجامعة ولاية أوهايو.
ضعي الزبدة الطبيعية الخالية من الدهون على قطعة من قماش الجبن واتركيه يصفى طوال الليل في الثلاجة لإنشاء عجينة أو صلصة حارة كثيفة شبيهة بالجبنة الكريمية ، أضف الفانيليا والقرفة وتقدم الحلوى مع الفواكه ، أو أضف الثوم والكزبرة والكمون ويقدم مع رقائق الخبز محلية الصنع لتناول وجبة خفيفة لذيذة. دهن الحليب الخالي من الدسم بالبطاطس المهروسة والحليب الخالي من الدسم لقاعدة كريمية وخالية من الدهون وغير مملحة لحساء الخضار المملوءة بالذرة والفلفل الأحمر والبصل والكرفس والجزر والطرخون.