كيف تأكل أسماك الماء البارد مع الكثير من أوميغا 3

المحتوى

• الاتجاهات
• نصائح

أوميغا 3 هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية التي تزيد من قدرتك على مكافحة ردود الفعل الالتهابية وتخثر الدم على مدى فترة طويلة من الزمن. إن تحفيز أسماك الماء البارد ، والمصادر الجيدة لأوميجا 3 ، في نظامك الغذائي يمكن أن تحسن صحتك ورفاهيتك. على الرغم من أنه يمكنك العثور على أوميغا 3 في جميع الأسماك ، إلا أن أسماك الماء البارد مثل السلمون والماكريل والسردين توفر أكبر كمية مركزة في كل وجبة.لذلك قد ترغب في التركيز على تناول هذه الأنواع من الأسماك إذا كنت تحاول زيادة استهلاكك اليومي من الأحماض الدهنية الأساسية.

الاتجاهات

سمك الرنجة ، أسماك الماء البارد ، وفيرة في أحماض أوميغا 3 الدهنية (كوكب المشتري / Photos.com / غيتي إيماجز)

1. انتقل إلى تاجر الأسماك أو السوق المحلية ، واشترِ أسماك المياه الباردة العذبة مثل السلمون أو الماكريل أو سمك القد أو الرنجة أو السردين. يحتوي سمك السلمون وسمك الرنجة على أعلى كمية من أوميغا 3 - بمعدل 1.9 جم × 93 جم مطبوخ. تبدو الأسماك الزيتية مختلفة عن الأسماك الأخرى لأن الزيت يجعل اللحم أغمق من السمك الأبيض.

2. أكل السمك بسرعة بعد شرائه لأنه يمكن أن يفسد في غضون أيام. هذا ينطبق بشكل خاص على الأسماك الدهنية.

3. شواء أنواع مختلفة من أسماك الماء البارد لأنها نكهة قوية بسبب بشرتها الدهنية. يمكن للشوي أو خبز السمك تكثيف الطعم وجعل طعم اللحم غريب للغاية.

4. تناول فقط جزء - حوالي 155 جم - من أسماك الماء البارد أسبوعيًا ، لأن الأسماك الزيتية معرضة بشكل خاص لامتصاص المواد السامة مثل الزئبق. يجب على النساء الحوامل اللائي يرضعن أطفالهن وأطفالهن تجنب تناول الأسماك الزيتية والحد من تناول الأسماك غير الغنية بالزئبق - مثل الأسماك المعلبة والمزرعة والأسماك البيضاء - إلى 378 جم في الأسبوع.

   
   

نصائح

• اصنع نظامًا غذائيًا متوازنًا حتى لا تعتمد فقط على الأسماك في العناصر الغذائية. سوف تحتاج إلى الحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى بطرق أخرى ، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات ، وشرب الحليب قليل الدسم وتناول الأطعمة الصحية الأخرى.