المحتوى
يمكن أن تكون تمارين الإطالة ، خاصة إذا كان لديك هدف خاص ، تحديًا جسديًا ، ولكن من الممكن تمامًا تحقيق أهداف طموحة للتمدد والمرونة. إذا كنت عازمًا على فتح الانقسامات في أسرع وقت ممكن ، فسيتعين عليك وضع نفسك في حالة من التركيز الشديد على هدفك ، خاصة أثناء التمدد. سيكون عليك تكريس الكثير من الوقت ، لكن الأمر يستحق ذلك. يمكن أن تكون سجادة اليوجا مفيدة للراحة ، ولكنها ليست ضرورية.
الخطوة 1
تمدد يوميًا لمدة 15 دقيقة في الصباح و 15 دقيقة في الليل ، أو لمدة ساعتين على الأقل. قم بتضمين أي تمديدات لكامل الساق والوركين ، بما في ذلك تمارين الإطالة مع تمدد الساقين أمام الجسم ، ولمس أطراف أصابع القدم ، وتمديد ساق واحدة للأمام ، وإبقاء الركبة بزاوية 90 درجة ، بالإضافة إلى الوضعيات الفراشة والضفدع. بشكل أساسي ، أي شد للساق يساعد على فتح الانقسامات.
الخطوة 2
ابق في كل وضعية ، بما في ذلك الانقسام (أقصى ما يمكنك تحقيقه) لمدة دقيقة واحدة أو أكثر ، إذا كنت تشعر بالراحة. تمدد حتى تصل إلى نقطة التحدي دون الشعور بالألم.
الخطوه 3
قم بتضمين جلسة مدتها 15 دقيقة كل يوم بعد أسبوع ، لتمديد ساقيك وممارسة الشق لمدة ثلاث إلى 15 دقيقة كل يوم. اثبت على كل وضع لمدة دقيقة على الأقل قبل المضي قدمًا.
الخطوة 4
قم بتضمين جلسة رابعة مدتها 15 دقيقة بعد الأسبوع الثاني. يجب أن تقوم الآن بأربع جلسات مدة كل منها 15 دقيقة (بفاصل ساعتين على الأقل) كل يوم. اثبت على كل وضعية ، بما في ذلك الفتحات ، لمدة دقيقة واحدة. في نهاية الأسبوع الثالث ، قد تتمكنين من الانفصال.