المحتوى
التجديف هو أحد التمارين الأكثر تطلبًا. غالبًا ما يتم تجاهلها لأن الرياضات الأخرى تؤخذ في الاعتبار ، مثل الجري وكرة القدم. ومع ذلك ، فقط أولئك الذين يمارسون التجديف يعرفون حقًا كيف يمكن أن يكون متعبًا. الخبر السار هو أنه أيضًا أحد أكثر التمارين إنتاجية. حتى قضاء القليل من الوقت في التجديف يتجاوز فوائد القلب والأوعية الدموية بمقدار ضعف الوقت الذي تستغرقه الأنشطة الأخرى.
الخطوة 1
استشر طبيبك. كما هو الحال مع أي نظام لياقة ، من المهم التحدث إلى الطبيب قبل البدء. التجديف تمرين مكثف ، لذا عليك أن تكون على دراية بأي أمراض قلبية أو رئوية قد تؤثر عليك.
الخطوة 2
ابدأ ببطء. معظم آلات التجديف (أجهزة قياس الجهد) مزودة بمنظم مقاومة (عادة بمقياس من واحد إلى عشرة) وآلة حاسبة للوقت والمسافة. ابدأ بأقل مقاومة على مسافة قصيرة (150 مترًا). لا تقلق بشأن الطقس بعد. في مراحلك المبكرة ، يجب عليك التجديف بوتيرة مريحة وملاحظة GPM (ضربات في الدقيقة) والوقت الذي تستغرقه لتغطية مسافات معينة.
الخطوه 3
زيادة السرعة والشدة. بمجرد تحقيق متوسط GPM المستمر خلال المسافة والوقت المحددين ، قم بزيادة المسافة تدريجيًا بزيادات قدرها 50 مترًا. لكل زيادة في المسافة بمقدار 250 مترًا ، يجب زيادة مستوى المقاومة. إذا لاحظت انخفاضًا كبيرًا في الوقت و GPM ، فقم بتقليل المسافة ، ولكن حافظ على المقاومة. كرر هذه الخطوة حتى تصل إلى 1000 متر في GPM المستمر والوقت ، لكن لا تزيد مستويات المقاومة التي تتجاوز النطاق المتوسط (من أربعة إلى ستة).
الخطوة 4
تقوية المقاومة. بمجرد وصولك إلى 1000 متر ، يحين الوقت لزيادة مستويات المقاومة تدريجيًا حتى تصل إلى النهاية العليا (تسعة أو عشرة). جدف على فترات من 1000 متر حتى تتمكن من الحفاظ على ثابت GPM بمرور الوقت والمسافة. بمجرد القيام بذلك ، ابدأ في زيادة المسافة بزيادات تبلغ 250 مترًا.
الخطوة الخامسة
ابذل قصارى جهدك! احرص على تحسين GPM الخاص بك ووقتك ومسافتك. سيتجاوز التجديف السريع 30 إلى 35 جالونًا في الدقيقة أثناء التمرين وسيكمل المسافة بشكل متناسب. إذا وصلت إلى هذا المستوى من GPM أو ما بعده ، فربما تكون قد عززت بالفعل قوتك وقدرتك على التحمل.