المحتوى
- ادامامي
- بذور الشيا
- زيت جوز الهند
- جوز الكاجو
- الدبال والخضروات
- نخب القمح الكامل وزبدة اللوز
- الكينوا
- سمك السلمون
- البنجر
- ماء
إذا كنت تستيقظ بالفعل أو استيقظت أثناء النهار - حتى عندما تنام جيدًا في الليل - فقد يكون ذلك خطأ من طعامك. يمكن أن يسبب نقص التغذية والسكر التعب وتغيير مؤشرات نسبة السكر في الدم لديك ، مما يجعلك تشعر أنك استنزفت. نتحدث إلى خبراء التغذية لمعرفة أي الأطعمة يمكن أن تزيد من طاقتك وكيفية دمجها في طعامك.
ادامامي
إذا كنت تبحث عن وسيلة لزيادة طاقتك ، فأكل إدامام - فول الصويا الأخضر - كما يقول رينيه فيسك ، أخصائي التغذية والتغذية المهنية في سياتل ساتون للأكل الصحي. يحتوي edamame على الكثير من البروتين والألياف ، مما يجعلك راضية ومليئة بالطاقة بين وجبة واحدة وأخرى.
استخدم edamame المجمد في الحساء والمعكرونة والشيليز ، ضع حفنة من الحبوب المذابة في السلطة أو أكل الفول المحمص في وجبة خفيفة.
بذور الشيا
معبأة بذور شيا مع البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 والمواد الغذائية التي تعزز الطاقة الخاصة بك. تقول سارة فانس ، خبيرة التغذية ومؤلفة الكتاب: "إن ألياف شيا محبة للماء ، لذا تمتص البذور الكثير من الماء وتشكل الهلام". خطة الأيض الكمال (خطة التمثيل الغذائي المثالي ، في الترجمة المجانية). "يساعد هذا الهلام في الحفاظ على رطوبتك ، وإطلاق الطاقة لفترة طويلة وهو مفيد لتمارين المقاومة." شيا غنية أيضا بالمعادن الأساسية ، مثل الكالسيوم.
أضف ملعقة كبيرة من شيا إلى شريحة أو وعاء من دقيق الشوفان للاستفادة من فوائده.
زيت جوز الهند
يعتبر زيت جوز الهند رائعًا في تركيبته الفريدة للأحماض الدهنية ، والتي تتضمن العديد من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة. "يتم تحويل هذه الأحماض الدهنية إلى طاقة أكثر سهولة وأقل عرضة للتخزين كدهون ،" تشرح سارة.
حاول خلط زيت جوز الهند في القهوة أو الشاي أو الصنبور. تقول سارة: "أشعر أن ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند في كوب من الشاي تساعد على منع الرغبة الشديدة في تناول السكر". يمكنك أيضًا استخدامه بدلاً من زيوت الطهي لتقليص الطعام وطهيه.
جوز الكاجو
المكسرات الكاجو هي وجبة خفيفة حيوية يمكنك تناولها في أي مكان. كل جزء ممتلئ بالمعادن الأساسية ، مثل النحاس والزنك ، اللازمة لإنتاج الطاقة في خلاياك.
يمكنهم أيضًا العمل كبديل للألبان - نقعهم في الماء طوال الليل ، ثم يوضع الخليط في خلاط لصنع الحليب البني. لأنها لينة ، لا تحتاج حتى إلى سلالة الحليب قبل الشرب - مجرد تقديمه على أي حال.
الدبال والخضروات
وفقاً لكاره ستانلي ، أخصائية التغذية المهنية في مركز سانت إليزابيث لإدارة الوزن في فلورنس بولاية كنتاكي ، فإن الجمع بين الدبال عالي البروتين والخضروات الغنية بالألياف هو وسيلة متوازنة لتعزيز طاقتك. تزيد الألياف والبروتين من الشبع ، لذلك ستشعر بالرضا ولديك طاقة كافية بين الوجبة والأخرى.
يحتوي الحمص الموجود في الدبال أيضًا على الحديد ، وهو معدن تستخدمه الخلايا لإنتاج الطاقة ، بينما يحسن فيتامين C في الخضراوات امتصاص الحديد. استخدام شرائح الفلفل الأحمر أو الطماطم الكرز كمصادر غنية لفيتامين C.
نخب القمح الكامل وزبدة اللوز
تناول وجبة خفيفة أو وجبة إفطار سريعة مع الخبز المحمص وزبدة اللوز. يقول كاره: "يقدم نخب الحبوب الكاملة أليافًا صحية وكربوهيدرات لتنشيطي وتجعلني سعيدًا". "ويضيف ملعقة كبيرة من زبدة اللوز الدهون والبروتين الصحي."
تذكر استخدام الخبز الكامل الحبوب المصنوع من الحبوب الكاملة، خاصة إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الطاقة. قد لا تزال بعض أنواع الخبز تحتوي على دقيق مكرر ، مما قد يسبب مشاكل في مستويات السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالإرهاق. تفضل جميع زبدة اللوز الطبيعيةوالذي يحتوي على اللوز والملح فقط ، حيث تحتوي بعض الأنواع على السكر.
الكينوا
يشرح خبير التغذية ، ستايسي جولدبيرج ، مؤسس Savorfull ، أن الكينوا مليء بالبروتينات ويوفر كميات كبيرة من الفيتامينات المعقدة ، مما يجعلها مصدرًا طبيعيًا للطاقة. يحتوي الكينوا أيضًا على معادن أساسية تساعد خلاياك على إنتاج الطاقة ، بالإضافة إلى ألياف صحية وكربوهيدرات تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، وهو أمر مهم للحفاظ على مستوى الطاقة خلال اليوم.
امزج الكينوا مع الأطعمة الغنية بفيتامين C لتحسين امتصاص الحديد. جرب صنع سلطة السبانخ مع الفراولة والجوز والكينوا وسمك السلمون لتناول طعام الغداء اللذيذ.
سمك السلمون
يعتبر السلمون من أفضل مصادر البروتين والدهون الصحية. كما أنه يوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ويقوم بالدماغ بشكل جيد ويحسن حالتك المزاجية.
مثل سمك الكينوا ، سمك السلمون غني بفيتامينات "ب" والمعادن ، كما أنه مصدر لفيتامين "د" ، وهو مادة مغذية تساعد الميتوكوندريا - "محطات الطاقة" في خلاياها - على العمل بفعالية لزيادة طاقتك
البنجر
البنجر غني بالمركبات المفيدة التي تسمى النترات ، والتي يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك ، مما يحسن طاقته. يقول ستايسي: "يوسع أكسيد النيتريك جدران خلايا الدم ، ويمنحها الفرصة لامتصاص المزيد من الأكسجين وإنتاج المزيد من الطاقة". كما تساعد الكربوهيدرات البطيئة التي تطلق من البنجر على الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم مستقرة ، وتجنب القمم الشديدة أو السقوط.
ماء
حتى الجفاف البسيط يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس والتعب ، لذلك من المهم للغاية التأكد من شرب كمية كافية من الماء.
ابدأ بمحاولة شرب ليترين من الماء ، توصي كاره ، ثم حاول استهلاك 30 مل من الماء لكل رطل من وزن الجسم - أو أكثر ، إذا كنت نشيطًا للغاية. قم بالتسريب مع الخيار أو الفراولة أو الليمون في الماء لإضافة نكهة أكثر بقليل.
