المحتوى
الملاكمة هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية والشاملة. يعمل في الوقت نفسه على حد سواء القلب والعضلات ، وتحسين تكييف القلب والأوعية الدموية وتطوير القوة. من بين المعدات الشائعة المستخدمة في تدريب الملاكمة حقيبة ثقيلة وحقيبة السرعة وقفازات الملاكمة.
التدفئة وتكييف الهواء
أجزاء الاحترار وتكييف الهواء في الملاكمة تعد الجسم لكثافة التمرين الرئيسي. يجب أن تستمر عملية الاحماء حوالي 5 إلى 10 دقائق للتمرين لمدة 60 دقيقة ، وأن تطلق العضلات والأوتار لتجنب الإصابة أثناء التدريب. تشمل بعض الإحماءات الشعبية مزيجًا من تقنيات تمدد القلب والقلب والملاكمة الخفيفة مثل الظل أو المواقف. يزيد التكييف من كثافة التمرين بأكمله ويتضمن تقنيات محددة للملاكمة. عادةً ما تتضمن التمارين تمارين مقاومة لتكثيف القوة وزيادة القدرة على التحمل العضلي والسرعة والنبرة والوظيفة اللاهوائية. عادة لا تتم هذه التمارين مع الأوزان.
تقنية
بعد التكييف يأتي تمارين تقنية لمساعدة الملاكمين على تعلم تحركات جديدة. يجب تقديم خطوة واحدة أو اثنتين فقط حتى يتمكن الملاكم من تعلم كل تقنية بشكل كامل. تختلف التمارين الفنية مع مجموعات من التحركات التي تم تعلمها مسبقًا أو اللكمات أو الركلات المحددة (للملاكمة) للمناورات الدفاعية. يجب أن تتم التدريبات واحدة تلو الأخرى بحيث تصبح الأساسيات أساس كل التحركات الجديدة. تشمل تمارين التقنية الأساسية وضعية الملاكم وتوازنه ، والحركة مع الوضعية ، واليسار الأيمن والأيسر ، واللكمات اليمنى واليسرى اليمنى ، والسنانير اليمنى واليسرى ، والوجه العلوي الأيمن والأيسر. يجب أن تستغرق هذه التمارين حوالي خمس دقائق من التمرين الكلي.
تدريب الدائرة
تستغرق كل خطوة من خطوات تدريب الدائرة حوالي دقيقتين إلى ثلاث دقائق. في تمرين كامل للملاكمة ، هذه هي أكثر التمارين الشاقة والأهمية. إنها تسمح للملاكمين بممارسة هذه التقنية ، وتحسين القدرة على التحمل ، والتركيز على القدرة على التحمل ، وتقوية الجسم بأكمله. تستخدم هذه التمارين معدات مثل القفازات والدروع المستهدفة والأكياس الثقيلة. يمكن أن تركز كل جولة على تمرين أو مجموعة أو مجموعة محددة من العضلات ، وهذا يتوقف على ما يحتاج الملاكم إليه أو يريد العمل معه. كل جولة من التمارين هي اللاهوائية وتنتهي مع فترة الانتعاش دقيقة واحدة. يجب أن يستمر هذا النوع من التمرين حوالي 35 دقيقة من تمرين مدته 60 دقيقة.
إبطاء
تلعب تمارين التبريد دورًا حيويًا في أي تمرين للملاكمة. يطيلون ويعدون الجسم للعودة إلى الحركة والنشاط الطبيعي. تمنع هذه التمارين أيضًا تلف العضلات والأوتار وتقلل من معدل ضربات القلب وتزيد من المرونة. قد تكون هذه التمارين مشابهة لتلك التي تمارسها في عملية الاحماء أو يمكن تصميمها للتركيز على عضلات معينة كانت تعمل أثناء الجلسة. أداء هذه التمارين بعد الانتهاء من جميع التمارين الأخرى لمدة خمس دقائق على الأقل.