المحتوى
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لزيادة قوتك. لنفترض أنك لا تملك أي معدات ، مثل الأوزان ، وتريد البدء في بناء العضلات. الأمر متروك لك لشراء شريط تعليق وكابلات التمدد والمحارة. من المحتمل أن تذهب بدون الأخيرين في البداية ، لكن شريط التعليق سيكون مهمًا لبناء العضلات في الظهر.
عن التدريبات
التدريبات أدناه هي حر و تمارين رياضية. يتم تنفيذها دون دمبل أو الأوزان. التدريبات الحرة هي وسيلة رائعة للبدء في زيادة القوة وبناء العضلات. أنها تتطلب أقل من المفاصل ويمكن أن يتم وفقا لراحتك حتى عندما كنت في إجازة. بدأ بعض رفع الأثقال مع هذا التدريب المقاومة. لقد اعتاد الجسم بالتدريج على عكس الأوزان الضخمة التي يمكن أن تجعله مؤلمًا للغاية لبعض الوقت. قدم جو فايدر "دورة كمال الأجسام المكونة من 7 أشخاص" في الخمسينيات ، والتي استخدمها ملايين الأشخاص لاكتساب الزخم.
حاول القيام بثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل تمرين. ابدأ بالقيام بها ثلاث مرات في الأسبوع. لا تقلق إذا قمت بتشغيل أقل من الرقم الموصى به. قوتك ستزداد.
تمارين للجسم العلوي
تعتبر عمليات الدفع المفضلة لدى الجميع لأنها تبني القوة مباشرة في الصدر والذراعين والكتفين. الركوع لأسفل ، ضع يديك على الأرض الكتف عرض بعيدا وتمديد قدميك الظهر. تنفس وتنخفض ببطء على صدرك على الأرض. ادفع جسمك للأعلى ، بالقرب من الامتداد الكامل للأذرع ، ثم كرر ذلك. بعد الانتهاء من هذه السلسلة لبعض الوقت ، حاول أن تفعل قدميك على السرير ، لممارسة تمرين أكثر مباشرة على الصدر. إن تشغيلهما بين كرسيين ، مع قدمين على الأرض ، سيزيد من تمرين الصدر السفلي.
استطلاعات العمل الجانبين. اضبط قضيب الرفع على إطار الباب. تأكد من أنها آمنة. اترك مساحة كافية لرأسك عند رفع جسمك عن الأرض. سوف تحتاج إلى ثني ركبتيك. أمسك الشريط بكلتا يديك ، واستنشق بعمق ، والزفر ، ورفع وزن الجسم على ذراعيك. يمكنك محاولة القيام بذلك مع قدميك على كرسي إذا كان من الصعب للغاية. يمكن استخدام الكرسي للرفع حتى تزداد قوته.
خفض شريط الرفع إلى مستوى الخصر. امسك الشريط بكلتا يديك وابقي تحته. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، ارفع جسمك بذراعيك. يستنشق أثناء التخفيض إلى وضع البداية. يضرب هذا التمرين العضلات الرئيسية في أسفل الظهر.
الركوع على سطح ناعم. ضع يديك أمامك. رفع ساق واحدة ومدها مرة أخرى. كرر مع الساق الأخرى. هذا التمرين سيعزز أسفل الظهر.
إذا كان لديك كابلات التمدد ، فقم بإجراء بعض الرافعات على الكتف. تأكد من عمل عضلات الكتف الأمامية والجانبية والظهرية. مجرد خطوة على الجزء السفلي من الكابل. الوقوف في المقدمة والجانب للعمل الأمامي والجانب من الكتفين. انحنى للأمام باستخدام الكبل الموجود أسفل الساقين للعمل على الدالية الخلفية.
العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر يمكن القيام به في أي مكان. أغلق يديك واسحب ذراع واحدة نحو الكتف ، مع الاستمرار في المقاومة ثابتة مع الذراع الأخرى. كرر مع الذراع الأخرى.
خذ منشفة أو حبل ، ضع يديك على بعد حوالي 10 إلى 15 سم ، وتذبذب ذراعًا للعمل في المنطقة الخارجية للعضلة ذات الرأسين.
خذ المنشفة أو الحبل فوق رأسك مع الحفاظ على البصمة. ثني ذراع واحدة في الزاوية اليمنى ، خلف رقبتك. باستخدام مقاومة ثابتة من أحد الأطراف ، اسحب المنشفة لأعلى حتى يتم تمديد الذراع بالكامل ، ثم اخفضه مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر مع الذراع الأخرى. هذا التمرين يعمل ثلاثية الرؤوس.
الانحناء ضد قضيب الرفع ، الذي يجب أن يكون عند مستوى الخصر. استخدم ثلاثية الرؤوس والغوص تحت العارضة ، ثم ادفع جسمك للأعلى. قد يكون من الضروري تغيير الزاوية وفقًا لدرجة الصعوبة.
"الضغط على الرؤوس ثلاثية الرؤوس" في حوض الاستحمام أو المنصة في ارتفاع القلب أو ارتفاعه قليلاً سيعمل في منطقة ثلاثية الرؤوس السفلية. الجلوس على حافة الحوض أو منصة. ضع يديك على الحوض وقم بخفض وزنك على الأرض. ارفع الجسم عن طريق الضغط ثم كرر.
يمكن استخدام آثار الأقدام مع اليد لزيادة قوة الساعد وكذلك تشديد كرة التنس.
القيام بعمليات الاعتصام أو رفع الضغط أو رفع الساق تقوي منطقة البطن.
تمارين للجزء الأسفل من الجسم
القرفصاء هي وسيلة رائعة لتقوية ساقيك. ضع يديك خلف رأسك ، واثني ركبتيك حتى تكون ساقيك متوازيين مع الأرض ، ثم ارفعي جسمك. التمرين البديل هو القيام بثني الركبة ، رغم أن القرفصاء الكامل يمكن أن يجبرهم.
تقدم الجسم تقدم فوائد القلب والأوعية الدموية والعمل الساقين والأرداف وعضلات الظهر. ضع يديك على خصرك وتقدم بساق واحدة. كرر مع الساق الأخرى.
يجب أن يتم رفع العجل تدريجياً لتحسين الاستطالة. ابدأ بـ 10 ممثلين وارفع بقدر ما تستطيع. العجل عضلة عنيدة وتحتاج إلى الكثير من التحفيز لتنمو وتصبح أقوى. في وقت لاحق ، حاول القيام بها على ساق واحدة بالتناوب في الساق ثم.