المحتوى
اوتار الركبة هي العضلة الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ أسفل الأرداف.هو ، بالطبع ، أضعف عضلة الساق ، والأكثر لا يمكن التنبؤ بها في الشفاء من إصابة. تشرح لك الخطوات التالية الطريقة الأكثر أمانًا لاستعادة تقوية أوتار الركبة بعد الإصابة.
الاتجاهات
-
ابدأ العملية بتسخين المنطقة المصابة بكيس حراري أو وسط آخر كل يوم.
-
لف كامل منطقة عضلات الفخذ وأوتار الركبة ضيقة بعض الشيء باستخدام ضمادة شائعة طوال اليوم أثناء المشي وقبل أي تمرين.
-
استلق على بطنك ، وتمد ساقك بعضلاتك المصابة وارفعها ببطء ، بحيث تصل إلى أقرب الأرداف قدر الإمكان. كرر هذا التمرين كل ليلة.
-
بعد تركك للتدريب على المقاومة ، يمكنك البدء في وضع القرفصاء دون أي وزن ، وجعل التحرك صعودًا وهبوطًا ببطء ، دون القرفصاء بأي شكل من الأشكال. يجب أن ينحني ساقيك في 45-50 درجة فقط.
-
قف في وضع القرفصاء ، أو استند إلى جسم قوي وحاول أن تفعل نصف القرفصاء مع ساقك المصابة.
الاتجاهات
نصائح
- حاول التمرير لأعلى ولأسفل على كرة تمرين.
تحذير
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج لإعادة التأهيل. إذا شعرت بألم شديد ، توقف فوراً.
ما تحتاجه
- لا الأدوات اللازمة