المحتوى
تدريب القوة هو وسيلة فعالة لهجة ونحت وتشكيل الجسم. للحصول على الأرداف المستديرة والفخذين بشكل أنيق ، هناك حاجة إلى التفاني والتمارين البدنية المنتظمة. يجب أن يكون تركيزها على التدريبات المستهدفة على الألوية والفخذ وأوتار الركبة. لا يتطلب الأمر ممارسة معدات باهظة الثمن أو التسجيل في صالة الألعاب الرياضية لتصميم بعقب والفخذين. هناك تمارين يمكنك إجراؤها في المنزل ، باستخدام وزن جسمك.
الاتجاهات
-
المشي في الهواء الطلق أو على حلقة مفرغة لتنشيط الفخذين والأرداف. ضبط مفرغه على المنحدر أو تسلق المنحدرات في الهواء الطلق للحصول على التنغيم إضافي. تسلق التلال يحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الساقين والأرداف. تكون العضلات المنحدرة من الفخذين والأرداف أكثر وضوحًا عندما لا تكون مغطاة بالدهون الزائدة. تسلق السلالم ، في الهواء الطلق أو على حلقة مفرغة ، يسلب أيضا الجزء السفلي من الجسم ويزيل الدهون. تمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل ، خمسة أيام في الأسبوع.
-
أداء مجموعة من التمارين المختلفة لنحت بعقب والفخذين في ثلاثة أيام غير متتالية من الأسبوع. جعل pliés يجلس القرفصاء ، الذي لهجة الأرداف وشكل الفخذ العلوي. قف مع قدميك بعرض الكتف على حدة. تدوير قدميك إلى الخارج بنسبة 45 درجة. خفض نفسك ، ثني ركبتيك لا يزيد عن 90 درجة. يجب أن تكون الفخذين موازية للأرض. تحرك مع كعبك. عندما تصل إلى وضع البداية ، اضغط على الأرداف. أداء ثلاث مجموعات من اثني عشر التكرار.
-
دمج القرفصاء طويلة. قف ، ابعد قدميك عند عرض الفخذ وقسم وزنك بالتساوي على قدميك. عقد بطنك قليلا والحفاظ على ظهرك مستقيم. ثني ركبتيك وخفض نفسك ، كما لو كنت تجلس على كرسي. أقل قدر ما تستطيع ، ولكن لا تتجاوز 90 درجة. رفع ذراعيك للمساعدة في تحقيق التوازن بين الجسم. شغل هذا وضع القرفصاء لمدة عشر ثوان لتبدأ ، وتمديد الطول كما كنت تشعر أقوى. حرك كعبك للعودة إلى وضع البداية. أداء التمرين أربع مرات.
-
أعط اللكمات ، لا تزال قائمة ، للمساعدة في تشكيل الفخذ وغلوت. اتخذ خطوة طويلة للأمام باستخدام الساق اليمنى حتى تدور الساق اليسرى على محورها. العجاف حتى يسقط وزنك على ساقك اليمنى. ثني الركبتين وخفض لهم. إجبري على العودة إلى موضع البداية باستخدام الكعب الأيمن. كرر الحركة اثني عشر مرة قبل تغيير الساقين. كرر ثلاث مجموعات.
-
جعل الدوائر مع ساقك ، لنحت الفخذين. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبك وساقيك مستقيمة. ارفع ساقك اليمنى إلى السقف وأشر إلى إصبعك. اصنع خمس دوائر بساقك ، كما لو كانت ترسمها على السقف. عكس الاتجاه بجعل خمس دوائر أخرى. تجنب تحريك جسمك أثناء صنع الدوائر. البديل ساقيك. ابدأ بدوائر صغيرة. كما ترتد أكثر ، اجعل الدوائر أكبر أو ارفع عدد الدوائر بكل ساق.
-
عمل الفخذين ، من الداخل والخارج. البقاء في الجزء الخلفي من كرسي بينما كنت واقفا في خط مستقيم. ارفع باتجاه منعطف القدم اليسرى وارفع القدم اليمنى عن الأرض. ثني قدمك اليمنى وتحويلها 45 درجة. اعبر الساق اليمنى أمام اليسار حتى تشعر انكماش في الفخذ الداخلي. تأرجح الساق إلى الخلف وإلى اليمين من خلال التحكم في نطاق الحركة. هذا يساعد المؤخرات. أداء ثلاث مجموعات من اثني عشر التكرار.
-
نغمة الأرداف والفخذين مع ممارسة الجسر. استلقي على ظهرك. ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ارفعي الوركين عن الأرض ، متبوعين بالظهر ، لتستريح كتفيك. تشكيل خط قطري مع الجسم. أداء حركة بطيئة والسيطرة عليها. استمر في التوتر لمدة ثلاث ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية. أداء اثني عشر التكرار وإضافة سلسلة كما كنت تحمل المزيد من الحمل.
-
اضغط على الأرداف مع أطراف أصابعك. استلق على ظهرك مع ثني ساقيك على الركبتين ورفعت في الهواء ، بالتوازي مع الأرض. أشر أصابع قدميك. خفض ساقك اليمنى حتى تلمس الأرض مع أصابع قدميك. تشعر انكماش حيث يلتقي الجزء السفلي من عضلات الأرداف والعضلات الأمامية العليا. عودة قدميك إلى وضع البداية. كرر التمرين بساقك اليسرى. أداء ثلاث مجموعات من اثني عشر التكرار.
نصائح
- أداء ثلاث مجموعات من اثني عشر التكرار لكل ممارسة في الجزء السفلي من الجسم.
- امسك أوزان الدمبل لتحدي إضافي عند القيام بتمارين الفخذ والأرداف.