كيفية الحصول على العضلات في البطن في غضون شهر

المحتوى

• الاتجاهات
• الاتجاهات
• نصائح
• تحذير
• ما تحتاجه

إذا كنت تعتقد أنه في روتين التمرينات البطنية لديك اكتسبت تعريفًا فقط بستة براعم ، فهناك طريقة للحصول على التعريف بثمانية براعم في 30 يومًا فقط. لن يكون الأمر سهلاً: سيكون عليك تقديم بعض التضحيات عندما يتعلق الأمر بالطعام والوقت. ولكن إذا كنت ترغب في الوصول إلى المستوى القياسي والحصول على بطن صغير مذهل ، فقم بإجراء التمرين التالي على الأقل ست مرات في الأسبوع.

الاتجاهات

تمارين للحفاظ على البطن محددة (صورة التمرين بواسطة Mitarart من Fotolia.com)

الاتجاهات

1. خصص وقتًا كل يوم لأداء التمارين. حتى لو لم يكن ذلك دائمًا في نفس الوقت من اليوم ، فعليك أن تكون قادرًا على تخصيص 30 دقيقة على الأقل من التمارين دون انقطاع وربما 20 دقيقة أخرى للاستحمام والتعافي. البقاء مع بطن صغير في 30 يومًا سيكون مهمة صعبة.

2. تغيير عاداتك الغذائية. بغض النظر عن مدى صعوبة تمارينك الرياضية ، فإن النظام الغذائي الخاطئ يمكن أن يغطي بطنك بطبقة من الدهون. مجموعات الدهون بطرق مختلفة في مختلف الناس. قلل (ولكن لا تقضي) تناولك للسكر والدهون وزاد من تناولك للبروتين.

3. أداء سلسلة مناسبة لتقوية البطن على ثمانية براعم. يجب أن تكون القدمين على الأرض ، والساقين بزاوية 45 درجة مع تقاطع الذراعين ، بحيث تلمس الأصابع الكتفين أو الأذنين. عندما تقف ، ابق عينيك على السقف. توقف عند لمس المرفقين منتصف فخذك. العودة إلى وضع البداية. كرر 25 مرة على الأقل في سلسلة.

   
   

4. اصنع مجموعة من البطن الخلفية لتطوير أسفل البطن. ابدأ بنفس شكل البطن. هذه المرة ارفع الركبتين فوق منتصف البطن ، ثم اخفضهما. تأكد من الحفاظ على ركبتيك مستقيمة وضبطها بزاوية 45 درجة. القيام على الأقل سلسلة من 25 التكرار.

5. ابدأ من موضع الخطوة 3. انتقل إلى موضع "التسلق" ، ولكن بدلاً من العودة فورًا إلى الموضع السفلي ، قم بخفض نفسك ببطء بعدد 10 ثوانٍ حتى تصل إلى الأرض. كرر 10 مرات لمجموعة.

6. استلق على ظهرك ومع ساقيك ممدودتان بالكامل معًا ، ولكن على بعد حوالي بوصتين من الأرض. ارفع ساقيك حتى يتكون جسمك من حرف "L" وقم بخفضهم ببطء إلى العد لمدة 10 ثوانٍ حتى يصبح ارتفاعهم 2 سم فوق الأرض. كرر 10 مرات لمجموعة.

نصائح

• أكمل مجموعتين على الأقل من هذه التمارين في أول أسبوعين. زيادة عدد التكرار بنسبة خمسة كل أسبوع. في الأسبوع الثالث ، أضف مجموعة إضافية إلى التمارين الثلاثة. في الأسبوع الماضي ، قم بثلاث مجموعات من كل تمرين.

تحذير

• استشر الطبيب دائمًا قبل القيام بأي ممارسة روتينية جديدة.

ما تحتاجه

• ملابس فضفاضة