المحتوى
- مقدمة
- وضع جدول زمني
- ابدأ ببطء وانهي ما بدأت.
- اطعم نفسك وشرب السوائل قبل السباقات الخاصة بك
- زيادة المسافة
- مواكبة وتيرة والتمتع نفسك!
- نصف ال 10 كم
- الذهاب أبعد من ذلك
- خط النهاية
مقدمة
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بالفعل أو الركض أو الركض ببعض الانتظام ، فسوف تمشي أول 5 كيلومترات بسهولة ، لكنك ستحتاج إلى تدريب لمسافة 10 كم. ستساعدك هذه النصائح البسيطة في تدريب المقاومة الخاص بك والوقت على بعد 5 كم - وإعدادك لسباق أطول. لا تنس الاحماء وتمتد قبل السباقات - ثم ترطب وتمتد.
وضع جدول زمني
سوف تحتاج إلى ممارسة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. حتى لو كنت تريد أن تكون قادرة على المنافسة ، لا تضيف أيامًا إضافية - يحتاج جسمك إلى الراحة. خصص يوم الأحد ليوم تدريبي ، يوم السبت للراحة ويوم الإثنين منخفض أو لا يوجد تأثير على التدريب - مثل السباحة أو ركوب الدراجات.
ابدأ ببطء وانهي ما بدأت.
ابدأ الأسبوع الأول مع يومين من الركض من 15 إلى 20 دقيقة - المشي عند الحاجة ، ولكن قبل أن تشعر بالإرهاق. يوم الأحد ، تشغيل 2.5 كم. في الأيام التي لا تعمل ، قم بالسير لمدة 30 دقيقة وأداء تمرينات منخفضة التأثير - ما عدا السبت ، عندما يجب عليك فقط ممارسة اليوغا أو تمارينها.
كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / صور غيتي
اطعم نفسك وشرب السوائل قبل السباقات الخاصة بك
خلال الأسبوعين الثاني والثالث ، ستزيد وقت سباقين الأولين في خمس دقائق في الأسبوع - ومسافة يوم الأحد في ميل كل أسبوع. استعد لسباقاتك ، واستوعب السعرات الحرارية و 500 مل من السوائل قبل ساعة من البدء - يجب عليك ترطيب نفسك طوال الطريق.
زيادة المسافة
من أربعة إلى ستة أسابيع ، ستقوم بسباقين كل أسبوع لمدة 30 دقيقة - كل أسبوع تقوم بزيادة سباق الأحد بمسافة نصف ميل حتى تصل إلى ما بين 5 و 6 كم. في هذه المرحلة ، يمكنك تحديد ما إذا كان معلمك على مستوى المهمة.
مواكبة وتيرة والتمتع نفسك!
في الأسبوع السابع ، يجب أن تستمر في تشغيل دورتين مدة كل منهما 30 دقيقة ، وفي يوم الأحد - يوم السباق - ستكون مستعدًا لتشغيل أول 5 كيلومترات. تمتد وتشغيل الركض القصير لتخفيف التوتر. لضمان الحصول على نتيجة جيدة ، تتمثل الفكرة الجيدة في بدء السباق الأول في الجزء الخلفي من المجموعة - إذا بدأت في المقدمة ، فسيتعين عليك الاحتفاظ به بين الدراجين الأكثر خبرة.
نصف ال 10 كم
إذا كنت ستستمر في سباق طوله 10 كيلومترات ، فأنت في منتصف الطريق هناك. إذا كنت تعمل 30 دقيقة مرتين في الأسبوع إلى جانب 6 أميال يوم الأحد ، فقم بزيادة الوقت في خمس دقائق وتجاوز مسافة 8 كم يوم الأحد. قم بإطعام نفسك بأعمدة الطاقة للحصول على أداء أفضل.
الذهاب أبعد من ذلك
في الأسبوعين المقبلين ، قم بزيادة شوطك الأسبوعي من 30 إلى 45 دقيقة و 8 كم يوم الأحد. ارفع إلى 10 أميال في الأسبوع القادم إن أمكن - لكن احتفظ بأوقات السباقات الأسبوعية. ونعم ، يمكنك ذلك.
خط النهاية
قبل أسبوعين من السباق الكبير ، قلل المسافة - على بعد 6 كم فقط - للحفاظ على ساقيك. في أسبوع السباق ، قم بتشغيله مرتين في الأسبوع وحافظ على سرعتك - في يوم السباق ، ستحصل على جرعة إضافية من الأدرينالين ، لذلك تحتاج إلى التحكم في سرعتك.