المحتوى
يواصل العديد من الأشخاص النشطين جسديًا القتال من أجل تحقيق أهداف فقدان الدهون المفرطة مع ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة ساعة واحدة فقط في الأسبوع وتقليل الحد الأدنى من كمال الأجسام. ومع ذلك ، فإن الحصول على هواء أكثر خشونة وعضلات مثل براد بيت في "نادي القتال" سيستغرق المزيد من الوقت والطاقة. هذه هي الأخبار السيئة. والخبر السار هو أنه يمكنك تحقيق نتائج متطرفة باستخدام نظام غذائي صارم وخطة ممارسة. ومع ذلك ، يجب تنفيذ الخطة مع التركيز بشكل كبير - كما هو الحال عندما يستعد براد بيت لدور مهم.
الاتجاهات
-
ركض كل يوم حتى تتمكن من الجري في غضون سبع أو ثماني دقائق. إذا لم تقم بزيادة قدرتك على التحمل ، فلن تتمكن أبدًا من فقدان الدهون المفرطة وربما تستسلم في وقت قريب جدًا. أولاً ، حاول الركض لمسافة 1.5 كم في عشر دقائق ثم المسافة نفسها في تسع دقائق و 45 ثانية في الأسبوع ، حتى تصل إلى علامة من سبع إلى ثماني دقائق.
تحتاج الطاقة لحرق الدهون. (الصورة التي تديرها بايرون مور من Fotolia.com)
-
ممارسة في سلسلة من التمارين ، خمس إلى ست مرات في الأسبوع. الهدف هو القيام بمهام تضاعف معدل ضربات القلب أثناء الراحة. نفذ هذه المهام لمدة لا تزيد عن خمس عشرة دقيقة لكل منها ، واستريح مرتين إلى ثلاث مرات فقط في جميع أنحاء الدائرة.
إنشاء سلسلة من التدريبات الخاصة بك (رياضي على صورة الصخور الحمراء بواسطة MAXFX من Fotolia.com) -
ادمج تدريبات عالية الكثافة مثل كرة السلة وكرة القدم والتسلق وتخطي الحبل والجري والقفز والاسترخاء. تقدم الدائرة مجموعة متنوعة ويمكنك إنشاء واحدة جديدة كل أسبوع. الهدف الرئيسي هو الحفاظ على الحركة بشكل مستمر ونشط لمدة ساعة و 30 دقيقة مع الحد الأدنى من الراحة. الهدف الثانوي هو تجنب الملل ، حيث يأتي إبداعك في الدائرة.
-
اتبع هذه الدائرة إذا كنت لا ترغب في إنشاء الخاصة بك. تشغيل 1.5 كم للاحماء. القفز على الحبل لمدة 15 دقيقة. أداء أكبر عدد ممكن من عمليات الدفع في 15 دقيقة. أداء 25 درجة ، 25 رمية حرة و 25 رميات ثلاثية في 15 دقيقة مع كرة السلة. خذ استراحة لمدة خمس دقائق. قم بإجراء 50 دراسة استقصائية ، مستلقيا وقرفصاء ، باستخدام الحديد والأوزان في 10 دقائق. خذ استراحة أخرى مدتها خمس دقائق. أخيرًا ، قم بإجراء تمرين مرن لتحديد العضلة ذات الرأسين وملحقات ثلاثية الرؤوس وضغوط الكتف خلال الـ 15 دقيقة الأخيرة مع أقل وقت للراحة.
-
الراحة لمدة ثلاثة أو أربعة أيام على التوالي إذا بدأت تشعر بالإرهاق خلال اليوم. ستحتاج إلى التعافي من الكثير من العمل على عضلاتك. الحفاظ على هذا الجدول لمدة خمسة أو ستة أيام في الأسبوع سوف يستنفدها. بمجرد اكتمال فترة الراحة ، ابدأ دائرة جديدة.
-
تناول الطعام بشكل جيد ، وبالتالي سيكون لديك القوة والطاقة لإنهاء التدريبات الخاصة بك. أكل 17 مرة وزنك في السعرات الحرارية. إذا كنت تزن 90 كجم ، فيمكنك تناول 1530 سعرة حرارية يوميًا ، ويفضل تقسيمها إلى خمس إلى ست وجبات ووجبات خفيفة. سيتم التخلص من الدهون عند الانتهاء من التدريبات بطريقة مركزة وحازمة والطريقة الوحيدة لتحقيق هذا التحديد هي عن طريق إطعام نفسك بشكل صحيح.
-
أكل أساسا اللحوم والخضروات. يجب الحصول على 70٪ من السعرات الحرارية من خلال هذين النوعين من الطعام. الحد من استهلاك الكربوهيدرات الكلي إلى أقل من 250 غرام في اليوم الواحد. قطع منتجات الألبان والصودا والعصائر ، والتي يتم تحميلها مع الكربوهيدرات البسيطة.
نصائح
- التقاط صور من التقدم المحرز الخاص بك عن الدافع.
- ابدأ في ملاحظة نتائج مذهلة في حوالي 60 يومًا وتحول ضخم في حوالي 180 يومًا.
- استبدل كرة السلة باليوغا أو كرة القدم أو أي رياضة أخرى للراحة والتنوع.
- إذا كان الجري يمثل مشكلة ، فاستبدل السباحة أو التمارين الرياضية.
- إذا كنت لا تشعر بالغثيان في مرحلة ما ، فهذا يعني أنك لا تعمل بجد بما فيه الكفاية.
- سجل تقدمك وتدوين الملاحظات بعد كل دائرة.
تحذير
- إذا شعرت بألم حاد ، توقف فورا.
- استشر طبيبك قبل البدء في هذا أو أي برنامج ممارسة.
- استبدال جميع التمارين المؤلمة مع تمارين أقل إيلاما ولكن بنفس القدر من التحدي.