المحتوى
يعرف الجميع تقريبًا فوائد التمدد قبل التمرين ، لكن لا يدرك الجميع أن التمدد يمكن أن يكون أيضًا وسيلة جيدة لتخفيف آلام الظهر. أكثر من ذلك ، يمكن أن يتم التمدد في أي عمر أو حالة صحية أو موقع مادي.
الاتجاهات
-
تمد نفسك في الصباح قبل الخروج من السرير. ترك موضع مدعوم من الخلف إلى وضع مستقيم يؤدي إلى إجهاد العمود الفقري. حرك إحدى ركبتيك برفق نحو صدرك وشدّه. القيام بذلك عدة مرات على كل جانب.
-
مد عضلات ساقك لتمنحك المزيد من المرونة عند الوقوف أو القرفصاء. التوائم هي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ساقيك. مد الساق أمامك إلى ارتفاع مريح ومستقر. تمتد إلى الأمام دون إجبار. عقد لبضع ثوان. كرر عدة مرات لكل ساق.
-
تدوير كتفيك والكعب. سيرى كبار السن أو الأشخاص ذوو الحركة المحدودة أنه حتى المساحات الخفيفة والبسيطة المصنوعة في السرير أو أثناء الجلوس يمكن أن تقلل من آلام الظهر.
-
تنفس بعمق وأنت تمدد لتوسيع رئتيك وتملأه بالهواء. الأكسجين ضروري جدا لصحة وشفاء العمود الفقري.
-
قم بتضمين اعتصامات في تمارين التمدد. تعمل عضلات البطن كقوة لحماية ودعم العمود الفقري ، وخاصة الجزء السفلي من العمود الفقري حيث توجد كمية كبيرة من الأعصاب.
-
شد عضلاتك مع تمددات أسلوب بيلاتيس. استلق على ظهرك بالضغط على أصغر جزء من العمود الفقري على الأرض. تمتد ساقيك. مدّ أصابع قدميك وأصابعك بالتناوب مع تمديد كل ساق.
-
تجنب لمس أصابع قدميك ، ورفع الأثقال فوق رأسك ورفع ساقيه في وقت واحد.
-
ابحث عن الآلات البسيطة التي تساعد في التمدد. لا تستخدم آلات الانعكاس أو الجر إلا تحت الإشراف المباشر لأخصائي اللياقة البدنية.
-
زد روتين التمدد ليشمل أشكالًا جديدة من التمرينات الخفيفة إلى المعتدلة.
-
ممارسة ببطء. العديد من فوائد التمدد تأتي من إدارة العملية ببطء وبصورة متعمدة.
-
تجنب التواء جسمك بشكل جانبي ، حتى عندما تكون ممتدًا على السرير أو على الأرض.
تمدد العمود الفقري لتخفيف آلام الظهر
نصائح
- على الرغم من أن التمدد وسيلة منخفضة التأثير لتقوية العمود الفقري وتخفيف آلام الظهر ، إلا أنه يجب عليك استشارة الطبيب قبل الشروع في برنامج التمدد.
تحذير
- تجنب التمدد أكثر من اللازم أثناء القيام بتمارين التمدد. على الرغم من أن التمدد مفيد لتسخين العضلات وتخفيف آلام الظهر ، إلا أن التمدد يمكن أن يسبب فرط التوتر الشديد ، مما قد يتسبب في تلف العضلات والمفاصل.