المحتوى
معظم الناس خلق التوتر في الرقبة والظهر. عندما نكون متوترين ، فإن الميل يكمن في رفع الكتفين أو تركهم للأمام أو لثنيهم إلى الداخل. كل هذا يزعج الجزء العلوي من الجسم ، مما يسبب الألم والتصلب في الرقبة والظهر. يساعد تدعيم وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر ، بالإضافة إلى الظهر والصدر ، على الحفاظ على التوافق وتقليل التوتر المحلي.
فتح الصدر
ثبت يديك خلف ظهرك بأصابعك التي تشير إلى الأرض. ارفع صدرك وعقد الرأس بشكل طبيعي ، دون تقليص الذقن.ادفع كتفًا واحدًا باتجاه الآخر ، وشد البطن وقوس الظهر قليلاً. الاسترخاء ذراعيك واسمحوا يديك معلقة. عقد لمدة 20 ثانية والإفراج. كرر خمس مرات.
فتح السواحل
ثبت يديك أمام صدرك كما لو كنت تحاول حمل كرة كبيرة. قبض على الذقن ، وشد البطن وإمالة الحوض الخاص بك وأنت تقدم الجسم إلى الأمام. ثني ذقنك ، ولكن تجنب رفع كتفيك. يجب أن يتذكر الجسم علامة استفهام. الحفاظ على يديك المشبك وتمتد. يجب أن تشعر بتمدد لطيف على الجزء العلوي الخلفي. عقد لمدة 20 ثانية والإفراج. كرر خمس مرات.
تناوب الرأس
قم بإمالة رأسك للأمام وقلبه في اتجاه عقارب الساعة. مع حركة سلسة ومسيطرة ، ابقِ كتفيك مرتاحين وتجنب ترك رأسك منحنيًا بالكامل. كرر خمس مرات ثم قم بتدوير عكس اتجاه عقارب الساعة.
رفع الكتف
ارفع كتفيك نحو أذنيك قدر الإمكان. عقد لمدة ثانية والإفراج. كرر خمس مرات.
إلى الأمام الميل
قف مع قدميك في عرض الوركين. حافظ على ساقيك مستقيمة ولكن لا تغلق ركبتيك. ضع كل يد على ارتفاع الفخذين وتميل إلى الأمام حتى يكون جسمك موازيا للأرض. حافظ على مواجهة وجهك للأمام وعينيك على الأرض. دع يديك ترقد على ساقيك للحصول على الدعم ، مع الاستمرار في الميل ، حتى يشير رأسك إلى الأرض. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، ثني ركبتيك لجعل التمديد أسهل. اعبر ذراعيك حتى يلمس الجزء العلوي من الرأس الأذرع المطوية. تمسك بموقفك لمدة 20 ثانية على الأقل ، مما يتيح للجاذبية سحب عمودك الفقري. ضع يديك خلف ساقيك وتسلق ببطء ، باستخدام يديك للحصول على الدعم. كرر خمس مرات.
ثعبان
استلقي على بطنك مع راحة يدك بجانب كتفيك. حافظ على الوركين مسطحة على الأرض وأنت تمد ذراعيك ، وترفع الجزء العلوي من جسمك. حافظ على تركيز عينيك على الحائط ، وكتفيك أسفل ورفع صدرك. يجب أن تكون يديك على حق تحت كتفيك. شد البطن لتجنب الإفراط في الظهر. إذا لم تتمكن من الوصول إلى ذراعيك ، فالتكئ على المرفقين وأثبت يديك على صدرك. امسك لمدة 20 ثانية على الأقل وافرج عنها. كرر خمس مرات.